业余轮滑马拉松赛前训练ABC

     轮滑马拉松近年风靡世界，最大规模的柏林马拉松有9612人参加。中国苏州2006年9月12日将第一次举办轮滑世界杯环太湖马拉松赛。

    因为我第一次报名参加轮滑马拉松业余组半程比赛，所以想找些这方面的资料准备一下。可是中文网站没有任何这方面的资料，倒是发现国外有很多提供在线培训的网站。挑了几个免费的网站，下载了一些赛前辅导，草草地编译了一下，除了我自己参考外，提供给感兴趣的朋友。因为是免费信息，内容有些浅显，但是 it is better than nothing。有的付费网上课程，70多美元可以下载详细的训练计划和视频文件，并提供网上答疑咨询。

    本人是业余轮滑爱好者，文中可能有很多不妥之处，还希望专业人士指正，补充。

    文中3.4和6.3是新补充的内容。附件：《新手全程马拉松16周训练计划》 仅供参考



    1、开始马拉松训练前应该首先考虑的问题
       1.1  目前身体状况 
   如果你不经常从事体育锻炼，那么在开始训练前就要咨询医生。如果你已近经常从事慢跑、网球、自行车、轮滑等有氧锻炼，那你就可以开始轮滑马拉松的训练了。

       1.2  目前轮滑技术水平 
      只要具备以下两条就可以开始马拉松训练：
         1.2.1 熟练掌握刹车技术；
     1.2.2  轻松地在7分半钟内滑1英里（1.609公里），也就是说你能轻松地以８英里（12.9公里）时速滑行。


      2、训练时间 
    虽然有人不经过训练也能滑马拉松，但是，适当的训练可以从精神和体力两个方面保证您从马拉松中获得安全和乐趣。
    训练的时间很大程度上取决你要实现的目标、你目前的身体状况和你的轮滑技术水平。如果你身体很健康，具备中等轮滑技术水平，目标就是滑完马拉松送全程，那末，一般需要6周训练时间。如果你平时不怎么运动，轮滑技术不太熟练，或者为自己树立了一个目标（例如，获得本年龄组的名次），那么你就需要12或18周的训练时间。

     3、训练内容 
        3.1  长距慢滑（Long Slow Skate）简称LSS
      LSS是马拉松训练计划的重要内容，每周训练一次。训练时，从自己目前轻松滑行距离开始，逐渐延长距离，滑行速度应该慢于正常的速度训练。例如，技术熟练的轮滑者的LSS训练可以从20英里（约32公里）开始，在为期8周的训练计划中，每周增加5英里（约8公里），切记，不要追求速度。
   也有的教练认为，如果你能够轻松地滑完比赛的距离，那么每周的LSS训练距离不要超过比赛距离的15%，过长距离的LSS 训练对提高速度没太大作用。

       3.2    法特莱克（Fartlet变速滑）
   不断重复高速的短距离滑行。变速滑训练时，距离和速度都要变化。训练的目的是使身体适应高速滑行，提高身体素质、提高有氧代谢水平。训练时，选择前方的一个目标，如树、房子、电线杆等，距离可以从100码到1英里（1.6公里），先以冲刺速度滑到那个目标，然后再减速以LSS速度滑行。充分恢复体力后再选择任意距离的下一个目标。
    在冲刺阶段，你应该以你能达到的速度的90%来滑行。 
    每周至少进行一次法特莱克训练。训练的距离为半程马拉松。

       3.3    斜坡训练（Hills）： 
   主要为了适应山地条件的马拉松赛，其作用类似变速滑，这里从略。

       3.4 间隔训练（interval training）：
   每周要至少进行两次高强度的间隔训练，这种训练是提高速度的基本方式。

   间隔训练有以下两项基本内容：

     3.4.1 内容一：
   热身: 5 分钟匀速滑，然后5分钟加速滑，结束时达到比赛的速度 以全速的80-85%滑5分钟，然后非常慢地滑3分钟（充分恢复体力），此过程重复4次 休息8分钟 两次法特莱克（变速滑），每次10分钟，中间休息2-3分钟 休息3 分钟 五次100米冲刺，每次中间休息一分半钟（90秒）,10分钟放松。

    3.4.2 内容二：

• 热身: 5 分钟匀速滑，然后5分钟加速滑，结束时达到比赛的速度；
• 以全速的90%滑2分钟，立刻接1分钟的60%全速滑。重复6-8次；
• 休息5分钟；
• 以全速的80-85%滑3分钟，立刻接1分钟的60%全速滑。重复4-6次；
• 10分钟放松；
  

        4、休息
    每周的训练计划中应该有1-2天的休息时间，以使身体得到恢复，同时也使精神放松。如果你觉得没必要休息，那就说明你的训练强度还不够。休息期间可以作些其他运动项目，锻炼不同部分的肌肉。根据自己的需要，可以做些自行车、慢跑、举重、瑜伽等运动。
    最后，随着比赛日期的临近，逐渐减少训练时间，增加休息时间。一般在比赛两周前（或7-10天），最长距离的LSS训练后就开始减少训练时间。换句话说，比赛前的一个星期，你不能滑最长距离的LSS。
    还有，在最后一周，轮滑训练和其他训练时间都要减少，增加休息日。休息日可以做些短时间的强度训练。

       5、跟滑训练 
   因为跟滑可以减少大约30%的风阻，因此有经验的专业马拉松赛手在整个比赛过程中几乎都是在跟滑。娱乐型的赛手构成马拉松比赛的大多数，平时他们一般都是自己练习，所以大家在一起练习跟滑是非常重要的。练习跟滑，最好参加一个俱乐部，找跟你水平相当或略高于你的人一块儿练习。

       6、比赛注意事项
       6.1    比赛前夜
       6.1.1 器材准备   仔细检查轮滑设备，确保处于良好状态。准备好比赛服装，把计时芯片安装在轮滑鞋上。把比赛号码别在比赛服上。还要根据比赛开始的时间和滑行的方向确定是否戴太阳镜。这些准备工作都做好了，你才可以安稳入睡。
       6.1.2 晚餐 吃健康的含丰富碳水化合物的食品。不要饮酒。大量饮水，因为体内与水化合的过程比赛前夜就已经开始了。
   6.1.3   准备好第二天的早餐：提前采购、准备好比赛当日的早餐。
        6.1.4  上好闹钟   准备两个闹钟，即使一个就够了。两个定时闹钟可以让你内心平静。
        6.1.5   心理准备 想象你会成功。想象你以稳健的步幅跟在队伍里滑行，想象你第一个冲过了终点线。

        6.2   比赛当天早晨
        6.2.1  早餐：早餐一定吃好，并带一些赛前或赛中补充体力的食品，如能量棒等。
        6.2.2   到达赛场的时间：计划好到达赛场的时间，即不要匆匆忙忙赶到赛场，也不要过早到达赛场，坐在那里无所事事等待发令。
        6.2.3   带上运动外套：带上保暖的运动外套。一般情况下尤其大型比赛，运动员要很早就到赛场，保暖的外套可以保存体力。如果出发点有存衣服务，就不要过早换上轮滑鞋。
        6.2.4   准备活动和热身：要留出足够的时间作准备活动和热身。
        6.2.5   饮水：适当饮水，比赛马上开始前要再次喝点水。比赛过程中可能提供水，不过最好自己带一瓶水。
        6.2.6  上厕所：比赛开始前几分钟要去厕所，这样比赛中就不用去了。
        6.2.7   保持平静：利用比赛开始前的几分钟时间集中精力，作几次深呼吸，想即将开始的比赛。充分的精神准备会促使充分的身体准备。

       6.3   起跑、跟滑、比赛中的“休息”
   马拉松的起跑与万米比赛的起跑一样重要！迅速起跑，抢占有利位置对于最后取胜至关重要。例如：两个水平相当的选手，选手A比选手B 起跑快，在赛程的第一英里形成两个集团（paceline），先后只差10秒钟。选手A以仅快2%的速度迅速加入了第一集团，而选手B落后于第二集团中，到达终点时，选手A比选手B快5分钟，而选手A付出的努力一点不比选手B多。原因就是选手A获益于起跑迅速，抢在第一集团中跟滑。

   在合适的集团中跟滑是取胜的关键，怎样判断你是否跟在合适的集团中？如果你长时间在一个集团中领滑，那就说明你的速度太慢了，你应该加速赶上前面滑得更快的集团，优化你的时间和位置。

   还有，学会比赛中的“休息”。只要有可能就尽量减少蹬地幅度，提高效率，延长滑行时间，有机会就把双手支撑在膝盖上，减少体力消耗。

       6.4 赛后放松
   赛后尽可能放松，别忘了返回终点向其他选手祝贺。在赛后的前10分钟可以喝些水，吃点点心，一小时后就可以吃饭了。

附件：新手全程马拉松16周训练计划

    说明：此表从Inline Planet网站下载，作者说是国际轮滑协会制定的计划。但是每天的滑行距离似乎与本文章所述相差很远。
仅供参考。



资料来源：

Inline Skating Resource Center

Inline Planet

Inlinelog

   原文发表在  http://bbs.rollerfun.net/viewthread.php?tid=22501