专业速滑队的一周训练课程

    下午
    一.准备：30′ 
    二.基本：（专项练习）
    1.专项操10m×1p
    2.滑行：2′×5p（休2′）
    3.滑跳：2′×5p（休2′）
    4.弯道滚动台：30″/30″×5p   心率 ：28-30/10″
    5.间歇跑：30″/30″×10′心率 ：28-30/10″
    三.放松整理30′

    周二
    上午
    一.准备：30′ 
    二.基本：（负重练习）
    1. 专项操:10m×1p
    2.全面力量训练×2p杠铃20kg-30kg/⑴转体20/⑵体侧屈20/⑶体前屈10/⑷直体提拉10/⑸蹲举10/⑹弓身提拉10-15/⑺卧推15/⑻单腿前弓10/⑼单腿侧蹲10/⑽单腿登高10次/⑾2.5kg摆臂练习50-100/⑿纵跳20
    3.负重专项跳：1p沙袋5磅①分腿贴胸半蹲跳10/②侧向跳20/③单腿高跳8/④贴胸跳10/⑤半蹲跳10/⑥侧向蛙跳10
    4.杠铃：半蹲30kg  30″/30″10′×1p
    三.放松跑2000m 柔韧性练习

    下午
    一.准备：30′ 
    二.基本：（间歇跑）
    1.跑的的专门性30m×1p
    2.间歇跑：15″慢/15″快5′1p 心率：28-30/10″
                   30″慢/30″快5′1p 心率：28-30/10″          
                   20″慢/40″快5′2p 心率：28-30/10″
                   30″慢/30″快5′1p 心率：28-30/10″
    三.放松跑800m拉长

    周三
    早操长跑60′柔韧性  
    上午休息 
    下午休息

    周四
    上午
    一.准备：30′ 
    二.基本：（专项练习）
    1.专项操:10m×1p
    2.屈走400m×2p 200m×4p 400m×2p  心率：28-29/10″
    3.（山坡）弯道跳30m×5p
    4.（山坡牵引）冰上起跑30m×5p
    三.放松跑2000m 拉长

    下午
    一.准备：30′
     二.基本：（间歇耐力）
    （400m跑+30″滑跳×3p）×4p要求：1′20″—1′30″/400m  小休5′大休10′心率：28—30次/10″
    三．放松整理30′

    周五
    上午
    一.准备：慢跑10′拉长  
     二.基本：（小肌肉群.爆发力跳.力量.间歇跑）
    1.小肌肉群练习:1p①俯卧撑10-15②两头起30-40③单臂俯撑20-30④俯卧后踢腿15-20⑤俯撑剪腿10-15⑥侧卧后抬腿15-20⑦单臂侧撑提髋10-15⑧臂屈伸30-40⑨仰卧腿交叉15-20⑩俯撑收腿15-20
    2.皮筋牵引：20×1p①前提②侧收③弯道收腿④小腿屈伸
    3.爆发力跳练习：10×1p①纵跳②半蹲跳③弓步跳④跨步跳⑤贴胸跳⑥蹲屈并开跳⑦大字跳⑧背躬跳⑨单腿跳⑩蛙跳
    4.力量练习（半蹲）50kg14次/60kg12次/70kg10次/80kg8次/90kg6次/80kg8次/70kg10次/60kg12次/50kg14次
    5.间歇跑：30″/30″10′×1p（心率：28-30/10″）
    三.放松整理30′
 
   下午长跑40′全面拉长

    周六
    一.准备：慢跑10′拉长
    二.基本：（专项综合）
    1.专项操10m×1p  2.（屈走30″+屈跳30″+前进滑行30″+滑跳30″+1′跑）  x4p  心率：28-30/10″
    三.放松整理30′

    下午休息

    周日 自由活动 全天休息