轮滑马拉松赛前15周训练计划

johnxu

轮滑马拉松赛前15周训练计划

Example of training plan

作者：（法）Arnaud Gicquel

编译：JohnXU

审阅：老烦

In order to guide you in your preparation, here is an example of a typical preparation program.
It is divided into 3 cycles of 5 weeks. Inside each cycle, you will find 4 micro-cycles of work and 1 micro-cycle off.
One micro-cycle is one week. Each micro-cycle is divided into 5 days of work and two days off.

为了指导大家轮滑马拉松赛前训练，这里提供一个典型的赛前15周训练计划。这个计划分为3组(cycles) 训练课目，每组持续5周。

下面表格编号中的第一位数字表示训练课目（cycles），共3组。编号的第二位数字表示第几周，例如：1-1 表示第一组训练课目1第一周的训练内容，3-5表示第三组训练课目第5周的训练内容，以此类推。

这个计划是供中级水平的朋友使用的，比较适合中老年朋友。(表格中的中文请见3楼）

1-1
Day	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
训练内容	2 x 20’ at regular speed	4x10’	OFF	40’ at regular speed	7 x 5’	1h Cycling	OFF
训练强度	+	++	-	+	+++	+	-
恢复时间	10’	3’	-	-	2’	-	-
1-2
Day	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
训练内容	2 x 10’ at regular speed	5x10’	OFF	45’ at regular speed	7 x 5’	1h30 Cycling	OFF
训练强度	+	++	-	+	+++	+	-
恢复时间	5’	3’	-	-	2’	-	-
1-3
Day	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
训练内容	3 x 15’ at regular speed	35’ Interval training	OFF	40’ with 15sec acceleration every 10'	1h Cycling	50’  at regular speed	OFF
		3’ fast/ 2’ slow
训练强度	+	++/+/++/+	-	+/+++	+	+	-
恢复时间	1’	-	-	-		-	-
1-4
Day	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
训练内容	4 x 15’ regular speed	40’ Interval training	OFF	50’ with 15sec acceleration every 10'	1h Cycling	1 h  at regular speed	OFF
		3’ fast / 2’ slow
训练强度	+	++/+/++/+	-	+/+++	+	+	-
恢复时间	1’	3’	-	-		-	-
1-5
Day	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
训练内容	OFF	2 x 15 mn	OFF	40’	OFF	1h30 Cycling	OFF
训练强度	-	+	-	+	-	+	-
恢复时间	-	3’	-	-	-	-	-
2-1
Day	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
训练内容	1h at regular speed	40’ Interval training	5 x 10’ with gradual acceleration on 3rd and 4th repetitions	40’ regular speed	3x16’ at regular speed	1h Cycling	OFF
		2’ vite/2’ lent
训练强度	+	++/+/++/+	+/++	+/+++	+	+	-
恢复时间	-	-	3’	-	3’	-	-
2-2
Day	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
训练内容	1h at regular speed	50’ Interval training	6 x 8’ regular speed	4 x 15’ regular speed	1h regular speed	1h30 Cycling	OFF
		2’ vite/3’ lent
训练强度	+	++/+/++/+	-	+	+	+	-
恢复时间	-	-	2’	5’	-	-	-
2-3
Day	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
训练内容	1 h Interval training	6 x 10’ Interval training	1h30 at regular speed	7 x 5’	1h at regular speed	2h Cycling	OFF
	2’ slow/2’ fast	10’ fast / 10’ slow
训练强度	+/++/+/++	++/+/++/+	+	+/+++	+	+	-
恢复时间	-	-	-	-	-	-	-
2-4
Day	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
训练内容	50’ Interval training	6x10’	1h30 regular speed	5x7’	1h at regular speed	1h30 Cycling	OFF
	2’ fast /2’ slow
训练强度	+/++/+/++	+	+	+/+++	+	+	-
恢复时间	-	3’	-	-	-	-	-
2-5
Day	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
训练内容	OFF	1h at regular speed	OFF	3x10’ at regular speed	OFF	OFF	OFF
训练强度	-	+	-	+	-	-	-
恢复时间	-	-	-	3’	-	-	-
3-1
Day	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
训练内容	1 h at regular speed with 15 sec acceleration every 10’	6 x 5’ at sustained speed	1h Cycling	3 x 20’ at regular speed	40’ Interval training	1h30’	OFF
						Cycling
					3’ sustained speed
					3’ 恢复时间
训练强度	+/+++	++	+	+	+/++/+/++/..	+	-
恢复时间	-	3’	-	4’	-	-	-
3-2
Day	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
训练内容	1 h regular speed with 10s acceleration every 5’	8 x 4’ at sustained speed	1h15 Cycling	4x15’ at regular speed	40’ Interval training	1h30’ Cycling	OFF
					2’ at sustained speed
					2’ 恢复时间
训练强度	+/+++	++	+	+	+/++/+/++/..	+	-
恢复时间	-	3’	-	4’	-	-	-
3-3
Day	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
训练内容	50’ regular speed with 10s acceleration every 3’	8 x 4’ at sustained speed	1h00 Cycling	5x10’ at regular speed	40’ Interval training	1h30’ Cycling	OFF
					1’ sustained speed
					1’ 恢复时间
训练强度	+/+++	++	+	+	+/++/+/++/..	+	-
恢复时间	-	2’	-	2’	1’	-	-
3-4
Day	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
训练内容	50’ allure regular speed with 10s acceleration every 3’	10 x 3’ at sustained speed	1h15 Cycling	6 x 10’ at regular speed	2 x 20’ Interval training	1h30’ Cycling	OFF
					1’ sustained speed
					1’ 恢复时间
训练强度	+/+++	++	+	+	+/++/+/++/..	+	-
恢复时间	-	3’	-	2’	5’	-	-
3-5
Day	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
训练内容	40’ allure regular speed	2 x 20’ at regular speed	OFF	30’ at regular speed	OFF.	OFF	MARATHON
	with 15 acceleration every 5’
训练强度	+/+++	++	-	++	-	-	-
恢复时间	-	5’	-	-	-	-	-

johnxu

格式有点变形，去4楼下载PDF版吧。

1-1

Day

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

训练内容

2 x 20分钟 正常速度

4x10分钟

休息

40分钟 正常速度

7 x 5分钟

1小时 自行车

休息

训练强度

+

++

-

+

+++

+

-

恢复时间

10分钟

3分钟

-

-

2分钟

-

-

1-2

Day

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

训练内容

2 x 10分钟 正常速度

5x10分钟

休息

45分钟 正常速度

7 x 5分钟

1小时30 自行车

休息

训练强度

+

++

-

+

+++

+

-

恢复时间

5分钟

3分钟

-

-

2分钟

-

-

1-3

Day

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

训练内容

3 x 15分钟 正常速度

35分钟 间隔训练(Interval)

休息

40分钟,每10分钟加速滑10秒

1小时 自行车

50分钟正常速度

休息

3分钟 快滑/ 2分钟慢滑

训练强度

+

++/+/++/+

-

+/+++

+

+

-

恢复时间

1分钟

-

-

-

-

-

1-4

Day

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

训练内容

4 x 15分钟 正常速度

40分钟 间隔训练(Interval)

休息

50分钟,每10分钟15秒加速

1小时 自行车

1 h  at 正常速度

休息

3分钟 快滑 / 2分钟慢滑

训练强度

+

++/+/++/+

-

+/+++

+

+

-

恢复时间

1分钟

3分钟

-

-

-

-

1-5

Day

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

训练内容

休息

2 x 15 mn

休息

40分钟

休息

1小时30 自行车

休息

训练强度

-

+

-

+

-

+

-

恢复时间

-

3分钟

-

-

-

-

-

2-1

Day

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

训练内容

1小时 正常速度

40分钟 间隔训练(Interval)

5 x 10分钟,第3\4组加速

40分钟 正常速度

3x16分钟正常速度

1小时 自行车

休息

2分钟100%速度,2分钟减速

训练强度

+

++/+/++/+

+/++

+/+++

+

+

-

恢复时间

-

-

3分钟

-

3分钟

-

-

2-2

Day

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

训练内容

1小时 正常速度

50分钟 间隔训练(Interval)

6 x 8分钟 正常速度

4 x 15分钟 正常速度

1小时 正常速度

1小时30 自行车

休息

2分钟100%速度/3分钟减速

训练强度

+

++/+/++/+

-

+

+

+

-

恢复时间

-

-

2分钟

5分钟

-

-

-

2-3

Day

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

训练内容

1小时 间隔训练(Interval)

6 x  10分钟 间隔训练(Interval)

1小时30 at 正常速度

7 x 5分钟

1小时 at 正常速度

2h 自行车

休息

2分钟慢/2分钟快滑

10分钟 快滑 / 10分钟慢滑

训练强度

+/++/+/++

++/+/++/+

+

+/+++

+

+

-

恢复时间

-

-

-

-

-

-

-

2-4

Day

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

训练内容

50分钟 间隔训练(Interval)

6x10分钟

1小时30 正常速度

5x7分钟

1小时正常速度

1小时30 自行车

休息

2分钟 快滑 /2分钟慢滑

训练强度

+/++/+/++

+

+

+/+++

+

+

-

恢复时间

-

3分钟

-

-

-

-

-

2-5

Day

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

训练内容

休息

1小时 正常速度

休息

3x10分钟 正常速度

休息

休息

休息

训练强度

-

+

-

+

-

-

-

恢复时间

-

-

-

3分钟

-

-

-

3-1

Day

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

训练内容

1 h at 正常速度,每10分钟15秒加速

6 x 5分钟 巡航速度

1小时 自行车

3 x 20分钟 正常速度

40分钟 间隔训练(Interval)

1小时30分钟

休息

自行车

3分钟巡航速度

3分钟 恢复时间

训练强度

+/+++

++

+

+

+/++/+/++/..

+

-

恢复时间

-

3分钟

-

4分钟

-

-

-

3-2

Day

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

训练内容

1 h 正常速度 with 10s 加速 每 5分钟

8 x 4分钟 巡航速度

1小时15 自行车

4x15分钟 正常速度

40分钟间隔训练(Interval)

1小时30分钟 自行车

休息

2分钟 巡航速度

2分钟 恢复时间

训练强度

+/+++

++

+

+

+/++/+/++/..

+

-

恢复时间

-

3分钟

-

4分钟

-

-

-

3-3

Day

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

训练内容

50分钟 正常速度 with 10s 加速 每 3分钟

8 x 4分钟 巡航速度

1小时00 自行车

5x10分钟 正常速度

40分钟 间隔训练(Interval)

1小时30分钟 自行车

休息

1分钟 sustained speed

1分钟 恢复时间

训练强度

+/+++

++

+

+

+/++/+/++/..

+

-

恢复时间

-

2分钟

-

2分钟

1分钟

-

-

3-4

Day

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

训练内容

50分钟正常速度,每3分钟10s加速

10 x 3分钟 巡航速度

1小时15 自行车

6 x 10分钟 正常速度

2 x  20分钟 间隔训练(Interval)

1小时30分钟 自行车

休息

1分钟 巡航速度

1分钟 恢复时间

训练强度

+/+++

++

+

+

+/++/+/++/..

+

-

恢复时间

-

3分钟

-

2分钟

5分钟

-

-

3-5

Day

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

训练内容

40分钟正常速度,

2 x 20分钟 正常速度

休息

30分钟 正常速度

休息.

休息

马拉松比赛

每5分钟15秒加速

训练强度

+/+++

++

-

++

-

-

-

恢复时间

-

5分钟

-

-

-

-

-

14057

johnxu 发表于 2014-11-26 12:55
1-1中周一、周二、周四虽然都是40分钟，但内容不一样，强度不一样。周四是连续40分钟，周一、二每组之 ...

谢谢徐老师。

看来这个轮马训练还真不能像我以前那样，我以前只是以距离来衡量训练。要不断地变化强度和速度，还要合理分组，还有科学地休息。参考这个计划，我要把我现在训练的路线跟这些结合起来，哪段路是加力，哪段路是放松，哪段是巡航。希望我明年的轮马水平能有点进步。我现在使劲滑，瞬间速度都达不到30公里每小时（咕咚测的），真让我自己失望。

johnxu

14057 发表于 2014-12-4 22:05
谢谢徐老师。

看来这个轮马训练还真不能像我以前那样，我以前只是以距离来衡量训练。要不断地变化强度 ...

据老范说，这个训练计划强度不大，适合初学和中老年朋友。我觉得这个计划的强度确实不大。对提高轮马速度来说，光练长距离没用。我还编译了一个加拿大国家队教练关于轮马驯良的文章，你可以找找看。
我觉得变速滑训练对提高轮马速度的作用太大了，我去年练了一个月变速滑，效果明显。

johnxu

抽时间我再把表中的内容译成中文。

来自:Android客户端

johnxu

轮滑马拉松赛前15周训练计划中文。

14057

徐老师，这个计划我已经下载了保存了。有的地方我理解的不知对不对，请教。

1-1中的星期二，4X10分钟，是做四组每组十分钟吧？这里没标用什么速度，是不是跟星期一一样是正常速度呢？那星期五跟星期四一样，也是正常速度吧。

在训练强度栏里，强度有大有小，三个‘+’是用全力，一个‘+“是慢滑，对吧。

谢谢。

johnxu

14057 发表于 2014-11-23 19:21
徐老师，这个计划我已经下载了保存了。有的地方我理解的不知对不对，请教。

1-1中的星期二，4X10分钟， ...

1-1中周一、周二、周四虽然都是40分钟，但内容不一样，强度不一样。周四是连续40分钟，周一、二每组之间有恢复时间，周二强度大。

bafeite7799

很细致啊！

Junezheng

{:soso_e179:}

zyc3000

赛前确实要科学训练，不错，学习了