轮滑马拉松赛前15周训练计划
本帖最后由 johnxu 于 2014-8-18 10:36 编辑轮滑马拉松赛前15周训练计划Example of training plan作者：（法）Arnaud Gicquel编译：JohnXU审阅：老烦In order to guide you in your preparation, here is an example of a typical preparation program.
It is divided into 3 cycles of 5 weeks. Inside each cycle, you will find 4 micro-cycles of work and 1 micro-cycle off.
One micro-cycle is one week. Each micro-cycle is divided into 5 days of work and two days off.
为了指导大家轮滑马拉松赛前训练，这里提供一个典型的赛前15周训练计划。这个计划分为3组(cycles) 训练课目，每组持续5周。
下面表格编号中的第一位数字表示训练课目（cycles），共3组。编号的第二位数字表示第几周，例如：1-1 表示第一组训练课目1第一周的训练内容，3-5表示第三组训练课目第5周的训练内容，以此类推。
这个计划是供中级水平的朋友使用的，比较适合中老年朋友。(表格中的中文请见3楼）
1-1
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容2 x 20’ at regular speed4x10’OFF40’ at regular speed7 x 5’1h CyclingOFF
训练强度+++-+++++-
恢复时间 10’3’--2’--
1-2
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容2 x 10’ at regular speed5x10’OFF45’ at regular speed7 x 5’1h30 CyclingOFF
训练强度+++-+++++-
恢复时间 5’3’--2’--
1-3
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容3 x 15’ at regular speed35’ Interval trainingOFF40’ with 15sec acceleration every 10'1h Cycling50’at regular speedOFF
3’ fast/ 2’ slow
训练强度+++/+/++/+-+/+++++-
恢复时间 1’--- --
1-4
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容4 x 15’ regular speed40’ Interval trainingOFF50’ with 15sec acceleration every 10'1h Cycling1 hat regular speedOFF
3’ fast / 2’ slow
训练强度+++/+/++/+-+/+++++-
恢复时间 1’3’-- --
1-5
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容OFF2 x 15 mnOFF40’OFF1h30 CyclingOFF
训练强度-+-+-+-
恢复时间 -3’-----
2-1
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容1h at regular speed40’ Interval training5 x 10’ with gradual acceleration on 3rd and 4th repetitions40’ regular speed3x16’ at regular speed1h CyclingOFF
2’ vite/2’ lent
训练强度+++/+/++/++/+++/+++++-
恢复时间 --3’-3’--
2-2
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容1h at regular speed50’ Interval training6 x 8’ regular speed4 x 15’ regular speed1h regular speed1h30 CyclingOFF
2’ vite/3’ lent
训练强度+++/+/++/+-+++-
恢复时间 --2’5’---
2-3
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容1 h Interval training6 x 10’ Interval training1h30 at regular speed7 x 5’1h at regular speed2h CyclingOFF
2’ slow/2’ fast10’ fast / 10’ slow
训练强度+/++/+/++++/+/++/+++/+++++-
恢复时间 -------
2-4
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容50’ Interval training6x10’1h30 regular speed5x7’1h at regular speed1h30 CyclingOFF
2’ fast /2’ slow
训练强度+/++/+/+++++/+++++-
恢复时间 -3’-----
2-5
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容OFF1h at regular speedOFF3x10’ at regular speedOFFOFFOFF
训练强度-+-+---
恢复时间 ---3’---
3-1
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容1 h at regular speed with 15 sec acceleration every 10’6 x 5’ at sustained speed1h Cycling3 x 20’ at regular speed40’ Interval training1h30’ OFF
Cycling
3’ sustained speed
3’ 恢复时间
训练强度+/++++++++/++/+/++/..+-
恢复时间 -3’-4’---
3-2
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容1 h regular speed with 10s acceleration every 5’8 x 4’ at sustained speed1h15 Cycling4x15’ at regular speed40’ Interval training1h30’ CyclingOFF
2’ at sustained speed
2’ 恢复时间
训练强度+/++++++++/++/+/++/..+-
恢复时间 -3’-4’---
3-3
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容50’ regular speed with 10s acceleration every 3’8 x 4’ at sustained speed1h00 Cycling5x10’ at regular speed40’ Interval training1h30’ CyclingOFF
1’ sustained speed
1’ 恢复时间
训练强度+/++++++++/++/+/++/..+-
恢复时间 -2’-2’1’--
3-4
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容50’ allure regular speed with 10s acceleration every 3’10 x 3’ at sustained speed1h15 Cycling6 x 10’ at regular speed2 x 20’ Interval training1h30’ CyclingOFF
1’ sustained speed
1’ 恢复时间
训练强度+/++++++++/++/+/++/..+-
恢复时间 -3’-2’5’--
3-5
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容40’ allure regular speed 2 x 20’ at regular speedOFF30’ at regular speedOFF.OFFMARATHON
with 15 acceleration every 5’
训练强度+/+++++-++---
恢复时间 -5’-----
本帖最后由 johnxu 于 2014-8-18 13:41 编辑
格式有点变形，去4楼下载PDF版吧。
1-1
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容2 x 20分钟 正常速度4x10分钟休息40分钟 正常速度7 x 5分钟1小时 自行车休息
训练强度+++-+++++-
恢复时间 10分钟3分钟--2分钟--
1-2
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容2 x 10分钟 正常速度5x10分钟休息45分钟 正常速度7 x 5分钟1小时30 自行车休息
训练强度+++-+++++-
恢复时间 5分钟3分钟--2分钟--
1-3
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容3 x 15分钟 正常速度35分钟 间隔训练(Interval)休息40分钟,每10分钟加速滑10秒1小时 自行车50分钟正常速度休息
3分钟 快滑/ 2分钟慢滑
训练强度+++/+/++/+-+/+++++-
恢复时间 1分钟---
--
1-4
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容4 x 15分钟 正常速度40分钟 间隔训练(Interval)休息50分钟,每10分钟15秒加速1小时 自行车1 hat 正常速度休息
3分钟 快滑 / 2分钟慢滑
训练强度+++/+/++/+-+/+++++-
恢复时间 1分钟3分钟--
--
1-5
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容休息2 x 15 mn休息40分钟休息1小时30 自行车休息
训练强度-+-+-+-
恢复时间 -3分钟-----
2-1
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容1小时 正常速度40分钟 间隔训练(Interval)5 x 10分钟,第3\4组加速40分钟 正常速度3x16分钟正常速度1小时 自行车休息
2分钟100%速度,2分钟减速
训练强度+++/+/++/++/+++/+++++-
恢复时间 --3分钟-3分钟--
2-2
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容1小时 正常速度50分钟 间隔训练(Interval)6 x 8分钟 正常速度4 x 15分钟 正常速度1小时 正常速度1小时30 自行车休息
2分钟100%速度/3分钟减速
训练强度+++/+/++/+-+++-
恢复时间 --2分钟5分钟---
2-3
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容1小时 间隔训练(Interval)6 x10分钟 间隔训练(Interval)1小时30 at 正常速度7 x 5分钟1小时 at 正常速度2h 自行车休息
2分钟慢/2分钟快滑10分钟 快滑 / 10分钟慢滑
训练强度+/++/+/++++/+/++/+++/+++++-
恢复时间 -------
2-4
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容50分钟 间隔训练(Interval)6x10分钟1小时30 正常速度5x7分钟1小时正常速度1小时30 自行车休息
2分钟 快滑 /2分钟慢滑
训练强度+/++/+/+++++/+++++-
恢复时间 -3分钟-----
2-5
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容休息1小时 正常速度休息3x10分钟 正常速度休息休息休息
训练强度-+-+---
恢复时间 ---3分钟---
3-1
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容1 h at 正常速度,每10分钟15秒加速 6 x 5分钟 巡航速度1小时 自行车3 x 20分钟 正常速度40分钟 间隔训练(Interval)1小时30分钟休息
自行车
3分钟巡航速度
3分钟 恢复时间
训练强度+/++++++++/++/+/++/..+-
恢复时间 -3分钟-4分钟---
3-2
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容1 h 正常速度 with 10s 加速 每 5分钟8 x 4分钟 巡航速度1小时15 自行车4x15分钟 正常速度40分钟间隔训练(Interval)1小时30分钟 自行车休息
2分钟 巡航速度
2分钟 恢复时间
训练强度+/++++++++/++/+/++/..+-
恢复时间 -3分钟-4分钟---
3-3
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容50分钟 正常速度 with 10s 加速 每 3分钟8 x 4分钟 巡航速度1小时00 自行车5x10分钟 正常速度40分钟 间隔训练(Interval)1小时30分钟 自行车休息
1分钟 sustained speed
1分钟 恢复时间
训练强度+/++++++++/++/+/++/..+-
恢复时间 -2分钟-2分钟1分钟--
3-4
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容50分钟正常速度,每3分钟10s加速 10 x 3分钟 巡航速度1小时15 自行车6 x 10分钟 正常速度2 x20分钟 间隔训练(Interval)1小时30分钟 自行车休息
1分钟 巡航速度
1分钟 恢复时间
训练强度+/++++++++/++/+/++/..+-
恢复时间 -3分钟-2分钟5分钟--
3-5
Day星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
训练内容40分钟正常速度, 2 x 20分钟 正常速度休息30分钟 正常速度休息.休息马拉松比赛
每5分钟15秒加速
训练强度+/+++++-++---
恢复时间 -5分钟-----
johnxu 发表于 2014-11-26 12:55
1-1中周一、周二、周四虽然都是40分钟，但内容不一样，强度不一样。周四是连续40分钟，周一、二每组之 ...
谢谢徐老师。
看来这个轮马训练还真不能像我以前那样，我以前只是以距离来衡量训练。要不断地变化强度和速度，还要合理分组，还有科学地休息。参考这个计划，我要把我现在训练的路线跟这些结合起来，哪段路是加力，哪段路是放松，哪段是巡航。希望我明年的轮马水平能有点进步。我现在使劲滑，瞬间速度都达不到30公里每小时（咕咚测的），真让我自己失望。:L 14057 发表于 2014-12-4 22:05
谢谢徐老师。
看来这个轮马训练还真不能像我以前那样，我以前只是以距离来衡量训练。要不断地变化强度 ...
据老范说，这个训练计划强度不大，适合初学和中老年朋友。我觉得这个计划的强度确实不大。对提高轮马速度来说，光练长距离没用。我还编译了一个加拿大国家队教练关于轮马驯良的文章，你可以找找看。
我觉得变速滑训练对提高轮马速度的作用太大了，我去年练了一个月变速滑，效果明显。 本帖最后由 johnxu 于 2014-8-18 10:40 编辑
抽时间我再把表中的内容译成中文。
来自:Android客户端
轮滑马拉松赛前15周训练计划中文。
徐老师，这个计划我已经下载了保存了。有的地方我理解的不知对不对，请教。
1-1中的星期二，4X10分钟，是做四组每组十分钟吧？这里没标用什么速度，是不是跟星期一一样是正常速度呢？那星期五跟星期四一样，也是正常速度吧。
在训练强度栏里，强度有大有小，三个‘+’是用全力，一个‘+“是慢滑，对吧。
谢谢。 本帖最后由 johnxu 于 2014-11-26 12:57 编辑
14057 发表于 2014-11-23 19:21
徐老师，这个计划我已经下载了保存了。有的地方我理解的不知对不对，请教。
1-1中的星期二，4X10分钟， ...
1-1中周一、周二、周四虽然都是40分钟，但内容不一样，强度不一样。周四是连续40分钟，周一、二每组之间有恢复时间，周二强度大。 :victory::lol很细致啊！ {:soso_e179:} 赛前确实要科学训练，不错，学习了
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