过度训练的预防之道

壹、 前言

　　追求更高、更远、更快的运动表现，是许多运动员终生追求的目标。随着科技的进步与竞争的激烈，许多运动员为了追求更佳的运动成绩，不畏辛劳的付出更多的时间来加强训练，并确信训练的时间越多，技术会更纯熟，表现也将更好，即使当其已感到疲倦，却仍然鞭促自己多做一些。然而运动成绩似乎并未因此而显着提升，反而使运动员感到气馁、沮丧，且身体抵抗力降低，导致运动伤害发生，而陷入低潮。

　　这些运动员的态度是积极且值得肯定的，然而却忽略了科学化运动训练的原则与方法，错将过度训练（overtraining）误认为超载训练（overload），且又忽视了个体差异（individuality）与运动专项特殊性（specificity）的原则，就如同俗谚所云「偃苗助长，操之过急」，不知不觉中发生过度训练，反而使运动成绩不进反退，身体疲惫不堪。易发生过度训练的运动项目相当的广泛，包括：篮球、拳击、自行车、体操、摔角、划船、游泳、田径与长跑选手身上（Hooper,1995）。本文乃就过度训练的定义、徵兆、原因来加以说明，并提供过度训练预防处理的策略与方法。

贰、 过度训练的定义与徵兆

　　过度训练起因於运动表现需求与身体能力间的矛盾，意指身体对运动训练无法完全调适恢复，过度训练并不是一个新的症候群，是训练与恢复之间的不平衡现象，可能是短或长时间因过量超载训练刺激的适应不良所致，并产生生理与心理的异常徵兆，同时有明显运动能力与成绩退步的迹象（Kuiper,1988；Fry,1991）。过度训练时，过多训练的压力会超过身体恢复与调适的能力，而导致异化分解作用（catabolism）大於同化合成作用（anabolism）（Costill,1994），同化合成作用即是指身体组织修复构成的过程，亦即是有助於建设的代谢过程，而身体组织分解代谢与破坏的过程即称为异化分解作用。

　　实验室或临床上常用来评估人体肌肉量（蛋白质）的评估方法为氮平衡法（nitrogen balance）。氮平衡代表氮吸收与排泄的差，可表示身体的蛋白质摄取量是否足够。当氮排泄量超过摄取量时，氮平衡成负值称为负氮平衡，此时表示蛋白质摄取不足，在人体创伤或感染疾病时皆会造成负氮平衡。

　　过度训练引发的症状通称为过度训练症候群（overtraining syndrome），由於过度训练的症状具有相当的个别与主观性（individualized & subjective），故要使运动员、运动伤害防护员或教练明了运动成绩的退步是因过度训练所致是相当困难的。过度训练的首兆为运动成绩的退步，运动员感到肌力、身体体能的状况与最大运动能力减退，其他的徵兆包括：食欲不振、体重减轻、肌肉无力、过敏性反应、 心感、睡眠不安、安静休息时心跳率与血压升高等，表一为过度训练的主要徵兆，本文将学者们研究指出发生过度训练的可能徵兆，概略化分为五种不同的领域，以使读者便於记忆与辨别。

表一：过度训练的主要徵兆

叁、 导致过度训练的因素

　　生理或心理上过度的压力皆易造成过度训练，压力有可能和运动情境有关，或是因为家庭、社会或是工作上的约束与契约（work commitments）所致。过度的生理压力可能是由於过多艰难的比赛，或是缺乏适当的监督（monitoring）。研究显示具高度动机（highly-motivated）的运动员，较容易发生过度训练的问题（O'Brien, 1988）。许多运动员在身体感到疲倦时，仍会鞭促自己多训练一些，研究指出当肌肉组织感到疲劳，其吸收冲击震动的能力便会降低，而不正常高反覆次数的压力便会传送至骨骼（Nordin,1980），引发病变伤害。

　　渐进超载原则是科学训练相当重要的一部分，并被认为提供身体适应最主要的刺激，规律性、短循环、高强度的运动训练并结合适当的恢复期，可增进运动表现（林正常，民78；Brooks,1984）。渐增的训练负荷可维持肾上腺皮质系统（adrenocortical system）的稳定性，而使压力性荷尔蒙，如激乳素（prolactin）与亲肾上腺皮质激素（adrenocorticotrophic hormone,ACTH），呈现出较低而稳定的基础水准（Viru,1984；Keizer, 1987）。训练必须是独特且配合各个运动员个体上的差异，而评估训练或运动表现的标准，应考量选手生理与心理的成熟度（年龄、性别、经验¨等）。在某些运动项目，特别是体操专项，过度训练可能显示出骨骼肌肉系统频繁的受伤与正常生长发育的延迟。

　　营养摄取不，特别是碳水化合物的不足与脱水（dehydration），可能使运动员更加敏感、易受影响（susceptible）（Aakvaag,1985）。血醣过低（hypoglycemic）时进行长时间的运动，可能会导致身体运动表现的降低长达数周之久（Kuipers,1988）。肝醣的枯竭耗尽易导致运动时较早感到疲劳，降低临场运动表现与耐力，并可能会导致长期性的疲劳（Costill, 1988）。

　　缺乏适当的恢复，运动单位（motor units）於进行相同强度的运动时，较易感到疲劳，且需较多的能量来完成，并导致心跳率、换气速率与血乳酸量增加（Kuiper, 1985）。於感染或受伤後，特别是曾患单核白血球增多症（mononucleosis）者，单核白血球增多症是由病毒所引起，其会感染唾液腺与淋巴细胞，并导致淋巴细胞的变性，而导致人体免疫系统攻击并摧毁淋巴细胞，其徵兆主要有发烧、喉咙痛与肿大的淋巴结（Seeley，1995），过早重回训练或叁赛，皆易导致过度训练。表二为过度训练的发生原因，本文将其归类为训练、生理与心理三方面来说明。

表二：过度训练的发生原因

肆、 过度训练的预防与处理

　　早期发现过度训练是很重要的，因为完全恢复所需的时间，和选手发生过度训练时间的长短是成正比的。为了预防过度训练的发生，教练、运动伤害防护员与运动选手应注意下列事项：

1. 训练日志的记录：运动员应该确实实施训练日志（training diary）的记录，记录其训练课程明细表、训练前、中、後的感觉。运动时间与安静休息期与运动後恢复期心跳率也应该被监测。体重减轻与其他疲劳感和睡眠时间的增加，也应该记载。女性运动员应对期月经周期保持一个确切的记录。安静休息期心跳率增加超过五次而无明显的理由，或是恢复期心跳率曲线变平，可能是早期的警告讯息。
2. 训练计画的安排：运动员的训练计画必须具个别差异与特殊性，训练课程应多样化，训练的负荷、强度要有适当的安排，并且安排适当的休息，过度的训练与竞技必须避免。长时间的休息或停止训练後，再训练时应重新调整训练计画。适当运动训练季节的划分是相当重要的，可避免因长期严苛单调的训练，与无休止连续的比赛所造成的过度训练。在经验丰富的教练指导下，循序渐进的训练课程与适当的训练分期是最有效预防与治疗过度训练的方法。
3. 饮食与睡眠的调整：饮食与睡眠必须均衡与充足。所有重要的营养成分均不能缺乏，耐力运动员应特别注意碳水化合物的摄取，以避免因严苛训练导致肌肝醣的衰弱。训练期间每日至少要有八小时的睡眠时间，激烈的竞赛、训练与午後应小睡片刻（Shapiro,1981）。睡眠时下视丘会分泌生长激素，生长激素是一种合成代谢（anabolic）荷尔蒙，可促进蛋白质合成与醣质新生作用（gluconeogenesis）。
4. 训练後恢复期的调配：在每次较重负荷的训练後应安排适当较轻松的恢复期（约一日），恢复期的长短则依选手个别的体能与特性而定，训练计画的安排宜依照循环训练程序（cyclic training procedures）, 变化轻、中、重各种训练量交互配合，但必须依个体差与当时体能条件来调整变化。
5. 运动员的心理调整：关心并注意运动员生活中的各个环节，必要时应予以情绪上的开导与心理谘询，鼓励激发陷入低潮运动员的雄心与斗志。生物回馈（biofeedback）管理计画对减轻紧张与压力是相当有效的方法，情绪状态侧面图（the profile of mood states）也是一种相当有效的评估方法（Morgan,1988）。运动员应该学习心理的意像与放松训练（mental imagery & relaxation skills），预先演练如何来处理，为预期中的压力而有所准备，并帮助面对克服这些压力情境（Miller,1990）。
6. 运动伤害的治疗：对於已发生过度训练的选手，应尽快给队医或专业医师进行完整的医学检查，施予适当的外科或保守疗法，并由运动伤害防护员（athletic trainer）安排适当周详的复健计画并协同执行之，以使运动员能尽快地恢复正常。在运动训练的过程中，防止过度训练，加快身体机能的恢复，是极为关键的问题。
7. 运动後肌肉疲劳的消除：研究显示於激烈运动後对运动员施予适当的针灸、按摩、伸展、水疗与电疗，可明显舒缓骨骼肌延迟性肌肉酸痛与超微结构的损伤，改善局部血液循环消除代谢产物，并经由高尔肌腱（Gorgi tendon）的反射以放松紧张的肌肉。黄启煌（民86）曾就如何正确评估和有效地消除运动後骨骼肌肉的疲劳，作一相当精辟深入的解说，本文因篇幅字数所限故不多做介绍，有兴趣进一步深入了解的读者可叁阅该篇文章。

伍、结语

　　过度训练是训练与恢复之间的不平衡现象，引致过度训练的原因非常的多样化，对选手有很大的影响。过度训练较常发生於高度自我动机（highly-motivated）运动员的身上，或是不明了基本运动训练学原则的狂热爱好者（enthusiastic amateurs）。过度训练是每位运动员的潜在杀手，如何使优秀运动员藉由适当的运动训练来创造更佳的运动表现，而能免於过度训练的困扰，对教练来说是相当大的挑战，因为一不注意就可能断送一位优秀运动员的前途。

　　表一列举了可能发生过度训练的异常徵兆，表二为发生过度训练的原因，教练、运动伤害防护员与选手应熟悉过度训练各方面的徵兆及发生原因，以适时的加以预防与处理。良好的沟通、适当的训练季节划分、循序渐进超载的训练计画与妥善的伤害复健计画，是预防与治疗过度训练最好的方法。