专业速滑队的一周训练课程-2

    下午：
    一.准备：30′ 
    二.基本：（专项练习）
        1.专项操10M×1P
        2.滑行：2′×5P（休2′）
        3.滑跳：2′×5P（休2′）
        4.弯道滚动台：30″/30″×10′  心率 ：28-30/10″
        5.间歇跑：30″/30″×10′心率 ：28-30/10″
    三.放松整理30′

    周二
    早操：慢跑20′弯道练习 
    上午：
    一.准备：30′
     二.基本：（负重练习）
    1. 专项操:10M×1P
    2.全面力量训练×2P杠铃20KG-30KG/⑴转体20/⑵体侧屈20/⑶体前屈10/⑷直体提拉10/⑸蹲举10/⑹弓身提拉10-15/⑺卧推15/⑻单腿前弓10/⑼单腿侧蹲10/⑽单腿登高10次/⑾2.5KG摆臂练习50-100/⑿纵跳20
    3.负重专项跳：1P沙袋5磅①分腿贴胸半蹲跳10/②侧向跳20/③单腿高跳8/④贴胸跳10/⑤半蹲跳10/⑥侧向蛙跳10
    4.杠铃：半蹲30KG  30″/30″10′×1P
    三.放松跑2000M 柔韧性练习

    下午：
    一.准备：30′ 
    二.基本：（间歇跑）
    1.跑的的专门性30M×1P
    2.间歇跑：15″慢/15″快5′1P 心率：28-30/10″
                   30″慢/30″快5′1P 心率：28-30/10″         
                   20″慢/40″快5′2P 心率：28-30/10″          
                   30″慢/30″快5′1P 心率：28-30/10″
    三.放松跑800M拉长

    周三
    早操：长跑60′柔韧性
    上午：
    一.准备：慢跑10′拉长  
    二.基本：（轱辘技术练习）
    1.专项操:10M×1P 
    2. 改进轱辘技术练习（长滑）
    三.放松整理30′

    下午：休息

    周四
    早操：慢跑20′弯道练习 
    上午：球类练习或轮滑长滑练习
    下午：休息

    周五
    早操：慢跑20′弯道练习 
    上午：
    一.准备：慢跑10′拉长   
    二.基本：（小肌肉群.爆发力跳.）
    1.小肌肉群练习×2P①俯卧撑10-15②两头起30-40③单臂俯撑20-30④俯卧后踢腿15-20⑤俯撑剪腿10-15⑥侧卧后抬腿15-20⑦单臂侧撑提髋10-15⑧臂屈伸30-40⑨仰卧腿交叉15-20⑩俯撑收腿15-20
    2. 皮筋牵引20次①大腿前提②弯道收腿左腿右腿③弯道收腿左腿④小腿折叠
    3.球类练习
    三.放松整理30′

    下午：休息

    周六
    早操：长跑80′柔韧性
    上午：
    一.准备：慢跑10′拉长 
     二.基本：（轱辘技术练习）
    1.专项操:10M×1P
     2. 改进轱辘技术练习（长滑）
    三.放松整理30′
    下午：休息

    周日 自由活动 全天休息