从头讲训练——如何提高速度和耐力（老贴）

outh

最近上轮滑天地比较少，但是看到了冯庆波教练的帖子，和王曼丽的教练关于国内教练制
度方法落后，闭门造车的弊端，所以决定把收集到的国外关于速滑训练的资料翻译一下。
  
    训练方法的资料主要来自加拿大国家教练Barry Publiow的书Speed on Skates，这是
目前为止最新最全面的关于速度轮滑的著作。里面主要讲到轮滑技术，训练， 和比赛战术
。其中训练的内容不仅仅针对速度轮滑，对於速度滑冰也有指导作用。
    以下是相关训练部分章节的标题：
    第5章：提高速度和耐力
    第6章：间歇训练
    第7章：肌肉力量和耐力的培养
    第8章：为加速和高速滑行的力量训练
    第9章：拉韧带和身体的柔软性
    第10章：全年训练计划
    第11章：一套速度轮滑的训练计划样本
    第12章：一套速度滑冰的训练计划样本
    我打算慢慢花时间把这8章的主要内容精简翻译出来，供大家研究。我只是业余爱好者
，很多内容没有实践过，还要请前辈高手们多指教。翻译语句生硬之处也请大家包涵。
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
    第5章  提高速度和耐力
    前言：人体就象一部精密复杂的机器，运动生理学研究的就是这部机器的构造，从而
使运动员能够达到最好的成绩。在过去的几十年里，运动生理学发展了不少，速滑的训练
方法也随之改变。人体内部有三种能量供应系统，本章讲述这三种系统极其在训练中的运
用。另外，本章也讲述心率和生理指数之间的关系， 和怎样利用心率计来辅助训练。
    第1节   训练必须遵循的基本原理
    1、超负荷原理。 提高成绩的唯一途径就是把身体暴露在一定的超负荷刺激下， 强迫
身体从原来的平衡状态改变，适应到新的物理负荷。
    超负荷包括4个方面：1)频率，2)强度， 3) 持续时间，4)运动项目。
    2、循序渐进原理。在成绩提高的过程中，负荷量应该逐渐地，不断地增加。当身体暴
露在一定负荷下作出适应后，成绩就会达到一个平台，所以负荷量的绝对值应该是不断增
加的。
    3、 过补偿原理。当生理系统受到外界负荷刺激后，原先的平衡被打破，在短暂的疲
劳后，会恢复到比原来的潜力更高的状态。这是通过训练提高成绩的根本原理。
    4、专项训练原理。对某一项运动来说，它需要的肌肉群和能量系统是特定的，因此训
练一定要针对项目。最有针对性的训练就是项目本身。例如，运动员的目标是速度轮滑公
路马拉松，那么最有针对性的训练就是滑马拉松。但是通常这样的训练单调枯燥，也容易
使身体劳损，所以一般来说训练也应包括模仿专项的跨项目训练。
    模仿的对象一是专项运动的肢体动作模式(滑冰的动作) ，二是专项运动的主要能量系
统(后有详细描述) 。
    第2节    三大能量系统
    根据三磷酸腺甘(ATP，肌肉细胞的能量来源) 产生和消耗机理的不同，人体的能量供
应可以分为三大系统。
    1、无氧无乳酸系统
    无氧无乳酸系统(ATP-CP) 在极短时间内释放大量的能量，释放过程中没有氧气参加反
应。能量来源，三磷酸腺甘(ATP) 和磷酸肌酸(creatine phosphate, CP) 是直接储存在肌
肉中的。在能量释放过程中也没有糖原(glycogen) 参与，所以没有乳酸产生。ATP-CP系统
的特点是它储存的能量很少，只够持续6-10秒(冲刺) 。恢复期通常需要3分钟左右，而且
在恢复期不能进行运动。ATP-CP系统通常只对300米到500米的短距离比赛起作用。
    2。无氧乳酸系统
    这个系统也称为乳酸系统，它是持续时间在20-60秒的运动的主要能量来源。其主要燃
料是糖原(glycogen) ，储存在肝脏和肌肉中。糖原在无氧条件下分解成ATP和乳酸，这个
ATP释放过程比较慢。运动的强度和持续时间决定了糖原的分解速度，同时也就决定了乳酸
的产生速度。人体排除和分解乳酸的能力是有限的，当这个阈值达到后，乳酸就会在肌肉
和血液里面积累。乳酸的积累就是我们剧烈运动后肌肉酸痛的主要原因。乳酸也是限制运
动员成绩的最主要的因素。
    无氧乳酸系统对短距离比赛(500，1000， 1500米) 至关重要。由於滑冰的动作不利于
腿部的血液循环，它对长距离含有随机的高速冲刺的比赛(公路轮滑赛，水冰马拉松) 也很
重要。到目前为止还没有一个准确的方法来测定运动员的无氧供能的水平(身体可以忍受乳
酸的最大值) 。    对於大多数竞速运动员, 无氧阈值(也叫乳酸阈值)(anaerobic thres
hold, AT) 是体能的一个重要指标。无氧阈值指的是当运动强度达到一定程度的时候，体
内的乳酸产生速度超过了身体分解和排除乳酸的速度，导致乳酸开始在肌肉和血液里积累
。
    从过去的经验来看，在达到无氧阈值的时候，血液中的乳酸含量一般在4毫摩尔左右。
通过训练后，可以推迟无氧阈值的来临，(也就是说，乳酸的积累在更高的运动量时发生)
。无氧阈值的到来和个人体质有密切关系(有先天决定因素在内) 。
    3。有氧系统
    有氧系统是长时间耐力项目的主要供能系统。有氧系统的燃料是蛋白质，脂肪，和碳
水化合物

Lewinsky

顶

铁臂阿童木

<>大哥哥真棒！又没有关于小孩训练的内容？</P>

DIY

小孩子到少年版拉,不用老说大人话拉.[em04][em04][em04]

duwenxue

狂顶.实际的帖!

牧童

<>小孩子到少年版拉,不用老说大人话拉.<IMG src="http://www.rollerfun.net/bbs/Skins/Default/emot/em04.gif"><IMG src="http://www.rollerfun.net/bbs/Skins/Default/emot/em04.gif"><IMG src="http://www.rollerfun.net/bbs/Skins/Default/emot/em04.gif"></P>
<>自古英雄出少年， 要壮大66, 不让小孩多学多问行吗？</P>

奥斯曼

谢谢楼主,理论深刻,实有难度.

动感男孩

<>   太深奥了!难以理解呀!</P>
<>    只有慢慢消化了!</P>

xuaoxuan

多谢楼主的帖子。可是现在的问题是小孩没有时间通过系统的训练得到整体的能力提高，只是比赛前抓紧练一下，而且家长的心态大部分都是很急攻的，这是最大的问题。

DIY

<>好啊!小轩敢于正视许多教练都不敢正视的问题,不错!</P>
<>急功近利的心态不单是家长还有教练,"如何让孩子出成绩"这样的课题恐怕只有在中国才有,所以楼主的翻译篇著难以解答这个问题,要靠我们自己反省问题本身的矛盾.</P>