目前速度轮滑训练中训练量如何掌握

student123

-----测量训练量的一个参考方法
对于国内诸多的速度轮滑训练队伍，无论是专业、准专业、还是业余的，都会存在一个问题，如何科学的掌握训练的“量”，如何以加载不同的强度负荷手段，实现训练量的科学化，迅速提高训练成绩。
由于条件的限制，我们一般速度轮滑训练过程，不可能用有效的监测手段监测训练时的有关训练强度量值，更不可能利用血象检查，测定精确的参考值，基本是靠教练员凭经验去掌握训练量，对于不同年龄的学员训练更是不好掌握，往往多采用以大带小、用强“拉”的方法，尽管有许多学员往往跟不下来，甚至有时会产生负面影响。
科学的实验检测证明，过量的运动训练能使血液中运输氧的载体数量和质量下降。实际上过度运动会引起血液中红血球变形，还会产生红血球免疫功能抑制，因此训练计划的安排要依据机体的个体差异对负荷的反映情况适时进行调整，简单讲过量的训练，会导致肌体免疫力下降，精神萎靡不振，易患感冒等情况发生。
以靶心率为参考控制训练量对于专业人士并不陌生，所以我认为该方法在我国目前条件比较艰苦的情况下，速度轮滑训练中的参考价值就尤为突出。

靶心率是通过有氧运动提高人体心血管系统耐力有效而且安全的运动心率范围。为了提高心血管系统的有氧耐力水平，运动时心率必须保持在靶心率的范围。

现有条件下，以靶心率为训练量的参考衡量值，进行无氧和有氧方面的训练，控制掌握疲劳和超量恢复规律（注释1），从而不断地提高被训练者的运动能力。

对于专业速度轮滑训练，低于靶心率达不到训练效果，高于靶心率可能会产生严重后果，对于业余训练，特别是年龄较高的人群，必须注意运动时的心率情况，长时间超过靶心率上限会引发运动危险。
有资料显示，提高专项耐力能力训练原则：以最大心率的85％为训练靶心率。通过心率——强度的监控可以根据个体心率指标设计运动训练方案。合理的控制训练总量和强度。提高速度素质和专项能力。 ...
对于不同年龄阶段的主要发展素质内容是不同的，所以也要考虑不同的提高素质和专项能力的训练年龄。

对于不同年龄发展有氧能力和发展无氧能力心率参考值是不同的，
一般心率﹤140次/每分钟时，发展有氧能力；
心率﹥150次/每分钟时，发展无氧能力，这只是参考，详细数据可以参考附表。

掌握科学的训练量化方法，合理安排训练强度，掌握训练间隔时间，在身体还没有完全恢复的前提下，再次刺激，达到所需强度，最大程度地发挥运动员的积极性，辅助提高运动员的训练效果。

运动过量是十分危险的，轮滑训练也是如此，但是训练的量低于正常有效值，等于不起作用，我们希望的是有效的训练。
参考公式：

靶心率=最大心率×60%和最大心率×85%之间的范围

（最大心率=220－年龄）

注：成年人靶心率的上限为最大心率×80%；青少年靶心率的上限为最大心率×85%。

作为专业的速度轮滑训练，我们可以采用：

靶心率=（ 220－年龄）×85%
训练强度参考值=靶心率×X%
其中 X≦1
训练时的心率恢复时间，不完全恢复的再次同强度训练，下次训练的心率是否降低、持平，都是在靶心率的基础上，监测和检测训练效果的有效方法。


参考表格：

	年龄段	靶心率参考范围
		60%	85%
1	6-7	128	182
2	8-9	127	180
3	10-11	126	179
4	12-13	125	177
5	14-15	124	175
6	16-17	122	173
7	18-19	121	172
8	20	120	170
9	25	117	166
10	30	114	162
11	35	111	157
12	40	108	153
13	45	105	149
14	50	102	145
15	55	99	140
16	60	96	136

原创于2007年3月                                                                           Student123

注释1：超量恢复

一次运动以后，在超量恢复阶段再进行下一次运动，效果最好。如果疲劳还没有恢复就进行下一次練习，长此以往，会产生过度疲劳，对身体有害。如果休息时间太长，失去了超量恢复的机遇，那么上一次运动的效果就失去了。

运动训练的本质是：通过运动产生疲劳获得超量恢复，从而不断地提高工作能力。

注释2：电子测心率表

目前市场上有现成的电子测心率表，可供实时数据的测量、存储、比对，建议选购配胸带的有无线测心率功能的产品。

说明：以上表格为参考值，对男女和具体发育情况不考虑，在训练中需要由教练参考掌握。

[ 本帖最后由 student123 于 2008-3-20 23:04 编辑 ]

shaykh

不错!

xuaoxuan

这种心率表我店里有！

turnto

好文！记得20年前刚接触器械健美时，每次我都是以运动过量致病收场，就是不太懂这方面的知识，如今年届不惑，才知道光有热情和体力还不行。可有时就是控制不了自己，在过了疲劳期后，觉得自己还有使不完的劲儿。

hitsyf

谢谢张老师！

我们又开始在北清路练习马拉松了，这个资料对我们帮助很大。

xxx110xxx

好东西啊
顶一个

inlineroll

张老师
  有时间将Tabata的最新训练方法给大家讲讲吧。具说是目前最有效的训练方法，速度及耐力同时受益，长进很快。
Research Study Abstract at PubMed.gov

[ 本帖最后由 inlineroll 于 2008-4-4 12:03 编辑 ]

翼驰

Karvonen Formula for Target or Training Heart Rate
一种更加精确的目标心率的计算方法：
最大心率=220-年龄
RHR=Resting Heart Rate=休息时的心率（早上睡醒做任何活动之前测得的心率）
Target or Training Heart Rate=目标心率

公式如下：
Target Heart Rate=RHR+%[(220-age)-RHR]

举例，如果一个人休息心率（RHR）是60， 年龄17，目标心率是最大心率的85%，那么他的目标新率计算结果应该是：
THR=60+85%[(220-17)-60]=181.55

[ 本帖最后由 翼驰 于 2008-4-5 00:02 编辑 ]

zhouhq

Karvonen Formula for Target or Training Heart Rate
一种更加精确的目标心率的计算方法：
最大心率=220-年龄
RHR=Resting Heart Rate=休息时的心率（早上睡醒做任何活动之前测得的心率）
Target or Training H ...
翼驰 发表于 2008-4-4 23:34

这种方法计算得出的目标心率，比楼主的大，是不是只适用于更专业的运动员训练？

艾尔兰德

理论专家呵呵