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速度轮滑的陆地训练 一

2002-12-4 00:00| 发布者: 轮滑风| 查看: 12320| 评论: 1|原作者: SKID|来自: 轮滑技术论坛

摘要: 第一部分 热身:慢跑5分钟。拉韧带5分钟。 一、收腿跳:双脚并拢,跳起时把膝盖向胸部靠拢,脚落地后立刻跳起,不要停。每组10跳,做3组。 二、单脚跳: 开始时单脚成90度弯曲站立,尽量向上跳,落在另一只脚上, ...

    第一部分

    热身:慢跑5分钟。拉韧带5分钟。
    一、收腿跳:双脚并拢,跳起时把膝盖向胸部靠拢,脚落地后立刻跳起,不要停。每组10跳,做3组。



    二、单脚跳: 开始时单脚成90度弯曲站立,尽量向上跳,落在另一只脚上,注意落地时一定要柔软,落地脚上下起伏一次用来缓冲。初级每组12跳,中级14跳,高级16跳,做3组。

    三、爆发跳: 找一个牢固的凳子,站在凳子边缘,向前跨一小步让身体自然下落,在脚接触地面的一刹那,迅速爆发做收腿上跳。根据体能可以选择不同的下坠高度(膝盖-1米左右)。初级每组8次,中级10次,高级12次,做3组。


    四、前后分腿跳: 前腿弯曲,后腿膝盖着地,向上跳,在空中换腿,当后腿膝盖落地的一刹那再迅速跳起。初级每组40跳,中级每组40-60跳,高级每组70-100跳,做3组。

    五、压步侧跳:蹲下成滑冰姿势,把左腿放在右腿后面,就象刚完成一个弯道跨步一样。右腿发力向左跳,左腿落地后右腿顺惯性放在左腿后面(此时就象刚完成一个右转弯道跨步)。抬头,两眼直视前方,髋部保持正直,躯干不要扭曲。最好叫同伴观察你的动作,或者着一面大镜子。姿势蹲得越低越好。初级每组跳90秒休息120秒,中级和高级每组跳120秒休息120秒,做4-5组。

    六、收腿仰卧起坐:平躺,双手放在脑后,但不要用力。膝盖弯曲,腿腾空,就象坐在椅子上一样,两腿略交叉。这时收腹,把头往前往上抬,同时膝盖想胸部靠拢,动作尽量要慢,和缓。然后慢慢把头和膝盖放回起始位置。初级每组20个,中级40, 高级60,做三组。

     最后慢跑5分钟放松,拉韧带5分钟。


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最新评论

引用 爱速滑 2010-6-14 16:23
非常好的陆地训练手段

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