高水平选手的轮滑马拉松训练和比赛

星期五

高水平选手的轮滑马拉松训练和比赛
作者：Barry Publow
翻译：老孙
2011年6月14日

鉴于今年很多新朋友开始轮滑马拉松训练，我找了一些资料，慢慢提供给大家。其中有些内容以前徐老师曾经给我们介绍过，但是一直没有看过详细的资料。这次看过之后收获颇多。有感兴趣的朋友，可以和我一起来完成这部分资料的翻译整理。

不当之处，敬请批评指正。

这部分资料的来源：http://www.inlineplanet.com/2006-03/10-publow.html

作者简介：Barry Publow是加拿大国家速度轮滑队教练及前全国冠军。他是《速滑》的作者，运动技术专家、生物力学和训练应用方面的专家。在他的速滑训练营,他与数以百计的加拿大、美国和欧洲轮滑爱好者分享自己的速度轮滑知识。

第一部分:不要采用这些错误的训练方式

几年以前,还很少有超过10公里速滑比赛。如今,已经有几十个轮滑马拉松赛事, 每年都如雨后春笋般有更长距离的赛事。除了标准的26.2英里(42公里)马拉松外,还有一些100公里或以上的超级马拉松比赛。

但是轮滑马拉松相关资讯却略显滞后。虽然有些针对入门者的网络资源和图书,但是适合高水平轮滑运动员的却不太多。而且高水平轮滑爱好者往往需求更多。在滑过几次马拉松后,他们已经不再满足于简单的完成。他们想滑得更快很好。

Train Smart训练参数

每当你计划训练时,一定要考虑这些关键因素:运动量、强度、休息和恢复。这些因素决定你的训练效果。

运动量大小就是由运动员记录的滑行距离。事实上,大多数轮滑运动员记录的运动量并没考虑处于缺氧恢复状态的里程。

你不是跑马拉松!

轮滑马拉松运动员总是以马拉松赛跑作为轮滑训练的参考。但这往往导致采用错误的训练方法,最终训练效果并不好。事实上跑马拉松和轮滑马拉松是完全不同的。跑马拉松主要是一个个人项目,因此要求用一个稳定的速度前进。滑冰马拉松是一个包含多战术和技术的运动(如公路自行车),其中包括步频和速度的频繁变化(为了摆脱对手)。

另一个差别在于冲击水平。跑步的冲击会导致腿部肌肉紧张，马拉松运动员在训练后（每天跑20—23英里）需要自己调整肌肉的紧张状态，而轮滑运动的蹬地动作冲击性小多了。因此,轮滑运动员不需要这种调整。

另一个不同涉及到时间。马拉松的距离是一样的,但轮滑速度要比跑步快一倍。因此,轮滑运动员完成马拉松大约只需一半的时间。一个高水平轮滑运动员能够在1:30-1:40(小时/分钟)完成马拉松,而一个高水平运动员跑完马拉松则需要3-3:20。准备跑马拉松需要2:30-2:45的训练运动量。相比之下,轮滑运动员只需要大约1:20。

那么为什么许多轮滑马拉松运动员训练3个小时或更长时间呢?我感到困惑。但是别误会:热身运动和充足的运动量是赛前训练的重要一环。然而,一旦一个运动员适应后并能很轻松地完成马拉松后，他的目标将会转向速度,但是这会导致许多运动员误入歧途。

第二部分: 想比赛滑得快就要在训练时也要滑得快

关于训练最大的误解就是长距离滑行训练能提高你的速度。我很抱歉让您感到失望,但是超长距离的滑行并不会让您更快。

这并不是说,对你没好处。长距离滑行将会消耗卡路里,提高您的心血管功能和某些肌肉的耐力，但着并不能让您在42km滑行中速度更快。唯一的方法就是提高训练的速度，而这就要采用间歇训练和“fartlek”训练方法。

大多数运动员知道间歇训练。但很少有人知道背后的科学。结果是,他们不知道如何用它来准备他们即将参加的比赛。他们在准备10km和马拉松比赛采用同样的间歇训练方法,这是完全错误的。

这里有一些规则要牢记:

1.如果您已经适应了并能轻松完成即将到来的比赛,你并不需要坚持每周的滑行距离超过15%。
2.为准备一场比赛,每周只需要完成一次长距离滑行。滑行距离控制在比赛距离的80% -110%。 (因此,如果你正在准备一场马拉松,你应该每周完成一个20-28英里的滑行训练。)
3.每周两次高强度间歇训练(这些训练将成为你提高滑行速度的主要途径!)。
4.至少一周完成一次半程马拉松“fartlek”训练。 (Fartlek训练是在高强度滑行训练过程中周期性地插入中等强度的滑行训练构成。)
5.每星期让自己休息2天,其中只有一天不作任何安排。另外那一天,做低强度的恢复训练。
6.按照这个训练周期训练,直到比赛前7 - 10天，您达到最佳运动状态，此时需要减少运动量而维持一定的强度。

第三部分: 马拉松间歇训练

马拉松比赛和10公里比赛很像，步伐常常会因为要加速摆脱对手或恢复自己正常的滑行状态而在加速和减速滑行之间周期性地变化。

在这样的情况下,有三样东西对于成功是不可缺少的:耐力、加速能力和恢复能力。耐力能把你送到终点线,但是你还需要加速能力（这样我们就不会落后)和恢复的能力(这样你才能在加速滑行的间隙得到休息)。提高这种变速能力最好的方法就是间歇训练。

这里有两个为轮滑马拉松专门设计的间歇训练。

练习1

【1】热身:5分钟正常速度的匀速滑行和5分钟加速滑行最终达到比赛速度；
【2】5分钟内用八成——八五成的力量完成四次变速滑行（确保快速滑行间隙有3分钟是很慢的速度恢复体能）；
【3】8分钟休息；
【4】10分钟完成两个fartlek训练，每一个fartlek训练后都有2 - 3分钟休息；
【5】3分钟休息；
【6】5个100米冲刺，每次休息90s；
【7】10分钟放松。

练习2

训练时间：大约1.5小时

【1】热身10分钟:前5分钟正常速度的匀速滑行，后5分钟逐渐加速滑行最终达到比赛速度；
【2】9成力量滑行2分钟后换成6成力量滑行1分钟，重复6-8次。
【3】5分钟休息
【4】八成-八五成力量滑行3分钟，然后用六成力量滑行1分钟，重复4-6次。
【5】10分钟时间放松。

间歇训练只是马拉松训练的一部分。按照季节制定训练计划和和周期性训练(在一年不同的时间安排不同的训练内容)也很重要。

在比赛前轮滑运动员应该逐步增加他们的训练负荷（周计划或者月计划），并且在大赛前的一周到两周内按照这个训练计划逐步降低训练负荷。

第四部分:  起跑的重要性 And 学习途中休息

一些轮滑爱好者可能意识到了:马拉松的起跑和短距离比赛（比如10km）的起跑一样重要。

兔子(第一个冲出起跑线的运动员) 不一定能赢的马拉松比赛。但是如果你想要一个理想的成绩,很重要的就是要尽快起跑并在最短时间内找到合适的编队。

为了说明我的观点,让我们对比一下两个能力相当的轮滑运动员:运动员A起跑前站在靠近起跑线的地方并在枪响后迅速冲出。运动员B则在后面几排并且小心翼翼地避免和邻近的运动员发生冲撞。
在第一个英里形成两个编队。两个编队最初相差只有10秒，但是第一个编队(运动员A所在的编队)比第二个编队要快2%。当到达终点线,第一个编队比第二个编队（运动员B所在的编队）提前到达五分钟。

是什么原因让运动员A取得更好的成绩呢？

其实也没什么。完全受益于编队的带动作用，运动员A并不比运动员B多付出一点儿体能。
所以这个故事的寓意就是要确保你在比赛之初加入正确的编队。

你怎么知道你是否找到合适的编队?那就要找到一个编队较量一下。
这里有一个的法则:如果你有能力领滑大部分时间,它就太慢了。最理想的情况是,你要找一个速度比你快的编队,即使领滑时会感到吃力。

滑头和滑尾（意译，不知道Workhorses and Wheel Suckers有没有对应的中文，我理解更接近领滑和跟滑，但是又不完全一样）
如果你滑过轮滑马拉松,你知道一个编队会有滑头 (在前面带队的人)和滑尾(在后面的位置)两个位置。如果你经常发现自己处于滑头的位置，那还是放弃吧:你不可能通过这个编队改善你的成绩和名次。相反,要在比赛的起跑阶段尽力滑行加入一个比你快的编队。

学习如何休息
这是我最后的提示：要提高你的马拉松成绩，就要学会在滑行过程中休息。
这意味着从比赛开始到结束要尽可能减少侧蹬。许多运动员甚至在他们不需要侧蹬的时候做侧蹬。相反,在编队临时降速或者下坡的时候要把你的手放在你的膝盖上滑行直到遇到更好的机会。
一定要注重效率。把休息当作就是储存你的体能。每一次你少蹬几步,你就节省了一些体力。你每一步节省的能量看起来微乎其微,但它会积少成多。比赛最后时刻,你就可以用积攒的力量来全力冲刺!

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星期五

编队滑行需要注意的问题

译自Kim Perkins的《初学者速滑指南》

"The beginner's guide to inline racing"     By Kim Perkins

资料来源：

http://www.inlineplanet.com/11/05b/skating-in-a-paceline.html?1308036040288

在一个编队中轮滑比独自一个人轮滑要有趣的多。这里不仅有配合和交流，而且,你在一个编队里可以滑得更快。你可以在节省30%体力的情况下保持相同的速度。所以这是一个使你的马拉松比赛成绩提高10-20分钟的简便方法。

与他人距离如此接近难道不危险吗?

真的，这很像在高速公路上驾车。一旦你掌握了规律,那么你可以做到边开车边吃东西、交谈或浏览你的iPod。

我应该和我前面的人保持多少距离?

在你面前把你的手掌垂直伸出,就像你是交通警察做“停止”手势。现在弯曲你的肘部直到它碰到你的肋部。在这个位置挥动你的手臂,你的手指会就在你前面人的背部下方。你前臂的长度（腕关节到肘关节）—就是你的鞋与前面的人保持的距离。如果你总是要伸长你的手臂才能触及你前面的人,就应该靠得更近些。

如何避免我的鞋和前面人的鞋打架？

这就像跳舞，你们的脚步要保持和谐。你通过视觉和感觉与前面的人保持同步摆动和蹬地。轻轻调整你的蹬地力量让你和他保持大约一个前臂的长度之远。如果你没控制住速度,把你的手放在他们的背部轻轻推动他一下,来维持你们之间的空间。如果你滑得太快,加上一点儿力量推。你很快就会找到感觉。

我怎么能同时照顾到前面人的脚,同时看路?

不要看别人的脚!你永远不可能马上做出反应。相反,你得睁大眼睛注意瞭望,就像你开车的时候。观察你前面人的肩膀并配合他们的的节奏，会让你保持步调一致。从他们的肩膀上方看看前方的路,随时掌握路况。如果他们个子比你高,平均每隔几秒钟探出你的头看一看。

我真的应该把我的手放在我前面这个人身上吗?感觉有些怪异。

别担心,经验丰富的运动员都很习惯这样,并且你也会很快就习惯的。但这里有一些规则的礼仪:一般要推后腰,如果你前面的人弯得很低,推他右边的屁股!而且只能向前推，不可向一侧推,更不能朝着人行道方向推。 不要抓住一个运动员的髋部——一旦你获得了一个感觉正确的跟滑距离,保持把你的手放回到你后背的习惯，只有在必要的时候再触碰你前面的人。不要养成用手掌推的习惯-如果你摔倒了,你会条件反射地抓住别人。用你的指尖或握成拳头,使用你的关节或拳头的一面去推。如果有人要求你推不同的地方，你不要固执己见——人是有差别的。

我应该领滑吗?

当然可以!一个配合默契的滑行编队经常更换领滑,这时领滑会退到一侧再跟在编队后面。你前面的人让到一边后就轮到你领滑了。你会突然感觉到风的压力,但不要立刻加速——那将使之前领滑的人很难跟上队伍。保持一个平稳的步伐是正确的,即使你感到就像你在减速。如果你背后的人触动你更加频繁,这并不意味着你应该加速-正常情况下是被风吹的而不是你背后的人推动的。如果有人想加快编队的滑行速度,他们将从后面超越并接替你。大约一分钟(蹬地60次)后，你就可以不用领滑了。如果这是一个很大的团队或你觉得自己很强壮,你可以领滑更长时间或更频繁。

我怎样退出领滑?

做出决定后有力地侧蹬并转移到编队的一侧，然后让编队从身边通过，但是不要完全靠惯性滑行——如果你让你的脚保持滑动将会更容易跟上编队。当你和最后一个人并列的时候，发力侧蹬跟上编队。速度很快的时候这是很难实现的，所以下坡的时候千万不要换领滑。

如果遇到人行道、急转弯等情况该怎么处理？

编队滑行的另一个乐趣就是大家异口同声地喊“坑”。领滑会明确地指出转向哪个方向、人行道或者红绿灯。如果信号灯是绿的你会听到“安全”，如果必须停下来领滑会大喊并把他们的手臂举过头顶。

如果我们不得不停止,我该做什么?

在编队滑行过程中，在不得不停下来而又没有预警的情况下千万不要用T刹和刹车块，举起你的双手并散开到人行道上给你后边的人留出足够的空间以便停止。在比赛过程中你不需要停下来,然而当你打算在公路上编队滑行前要对刹车有准备。

291766

礼拜5 老师 总能有好东西

雪山飞狼

学习了训练方法和轮滑编队知识。

雪山飞狼

学习了训练方法和轮滑编队知识。

291766

再来学习一下 5老师 是湖北 武汉的66前锋

99809399

认真的学习了。{:soso_e181:}

大刀

想轮滑马拉松的朋友认真的学习吧。{:soso_e181:}

雪山飞狼

再次学习，认真练习。

johnxu

再重温一下。