我的全程轮滑马拉松17周训练计划 (2012年11月26日)

Equator

自从2012年3月17日购得Rollerbade Tempest 110以来，经过半年多的总结摸索，目前，已能连续滑行8、9公里。但是，没有更大的提高。所以，计划参照“业余轮滑马拉松赛前训练ABC（补充版）”（http://bbs.rollerfun.net/thread-22501-1-2.html）的内容，设计出一个17周的训练计划。使用的计时软件为Sports Tracker （http://rollerfun.net/forum.php?mod=viewthread&tid=147267）。希望4个月后达到全程马拉松的目标。我会在个人空间和论坛里及时更新。谢谢！ (注：黑色部分为计划目标；红色的部位为实际成绩。D=Distance; T=Time; S=Speed; C=Calender)                                                              全程轮滑马拉松17周训练计划
	星期一		星期三		星期五		星期六
周	英里	公里	英里	公里	英里	公里	英里	公里
1	4.83	7.77	2.76	4.44	2.76	4.44	3.00	4.83
1		D: 8.25 km T: 31:39 S:15.6 km/h C:26/11/12
2	6.00	9.65	2.76	4.44	2.76	4.44	3.00	4.83
3	7.00	11.26	2.76	4.44	2.76	4.44	3.45	5.55
4	8.00	12.87	4.14	6.66	4.00	6.44	3.00	4.83
5	8.00	12.87	5.00	8.05	4.14	6.66	4.14	6.66
6	9.00	14.48	5.00	8.05	5.00	8.05	4.00	6.44
7	10.00	16.09	6.00	9.65	3.45	5.55	4.00	6.44
8	11.00	17.70	4.14	6.66	5.00	8.05	4.00	6.44
9	7.00	11.26	4.14	6.66	5.00	8.05	4.00	6.44
10	14.00	22.53	5.00	8.05	5.00	8.05	4.00	6.44
11	16.00	25.74	4.00	6.44	3.00	4.83	4.00	6.44
12	18.00	28.96	4.14	6.66	5.00	8.05	3.00	4.83
13	10.00	16.09	3.00	4.83	4.00	6.44	3.00	4.83
14	20.00	32.18	4.00	6.44	5.00	8.05	3.00	4.83
15	26.285	42.195	4.00	6.44	5.00	8.05	3.00	4.83
15	10.00	16.09	3.00	4.83	4.00	6.44	3.00	4.83
16	8.00	12.87	3.00	4.83	4.14	6.66	2.00	3.22
注：每周二为灵活性训练，每周四为力量训练，每周日为交叉训练

cqmlyb

呵呵，计划详细。加油。

轮滑风

计划的很详细，如果能够按照计划进行并完成，那将是一个菜鸟变老鸟的演变史，非常期待结果。

流光味影

加油！

letsride2008

如果能更注意一些基本功和技术的训练，提高的效果会更明显。单纯的滑行距离未必是最有效的提高速度的手段。体能训练只是马拉松的一部分，对初学者来说技术的规范和提高才是更重要的。可以参考一些教学资料整理一套自己的技巧训练手段，再辅助以长距离的滑行联系应该会进步更快。

pipi282005

楼上说的好，规范的技术能更好的节省体能。

花岗岩

好

红枫

Equator 加油！明年去马来带轮滑鞋吗？{:soso_e113:}

老烦

每周四次的轮上训练应该更有针对性一些，这样训练效果才会明显。我建议每周训练内容如下
1. 500M间歇训练一次。每组10个500M，组内每个500M间歇3-5分钟，每次训练2组，可以根据自己的能力和时间适当减少训练量。训练目的是提高最高速度，所以一定要全力滑每个500M。这个务必要每周一次，效果是谁用谁知道。
2. 1分钟间歇训练一次。快滑一分钟和慢滑一分钟交替进行，持续尽可能长的时间，目标是能够持续一个小时，开始时可以分成几组进行。快滑时要求85%以上的强度，慢滑强度在70%左右。
3. 技术训练一次。按照你现在的水平，目前要重点提高直道滑行技术，找个老师或者自己网上找资料学习，1-2月应该会有很大的提高。
4. 长滑一次。使用舒服的速度持续滑行你近期目标的半程或者全程马拉松时间（注意是时间，不是距离），通常一周一次半程，一个月滑一次全程。目的是让自己身体适应一个马拉松滑行（包括脚可以适应长时间的滑行）。

还有一个小建议是在目前先把你的轮子从110换成100，有条件的话架子也可以先换成100（如果身高很高就不用考虑换架子了）。

Equator

红枫 发表于 2012-11-27 17:23
Equator 加油！明年去马来带轮滑鞋吗？

谢谢红枫！我喜欢轮滑运动；但不支持在有机动车的公路上刷街！所以，我只带个折叠自行车去马来！