20130611 留乐园10km训练小结

老孙

本来约了参加怀柔轮马的朋友10号在森林公园北园西门的400米场地做一个10km的训练，可惜由于路面湿滑改到11号，场地也迁移到留乐园。

早晨8点准时到达留乐园，看到老好人、颜大夫、阿水、王大哥、涨停板等朋友已经到了。电话联系了红枫，他们一行四人还要晚到一会儿，于是先跟着颜大夫跑了一圈。空气很好，路面也平整，只是周末有人有点多，再就是那两个右转弯不是很舒服。途中遇到3个迎面滑过来的朋友，涨停板说是门头沟的。可惜后来再没见到。

热身一圈回到起点，红枫、黄栌、何师傅都到了。接到小师傅电话，说他和路人也过来，但是找不到路，要我去接一下。红枫说萝卜也到鸟巢了，于是我和阿水两人从安立路-科荟路-北辰东路-大屯路滑到鸟巢，去接他们。刚上了中轴路，就碰上了股本，然后我们三个一起过去接人。在玲珑塔旁边找到萝卜大哥，又在鸟巢的场地见到了徐老师、李明国，滑了一会儿到地铁站去接小师傅他们。可是在我等小师傅的时候，阿水、股本和萝卜又找不到了。我想阿水带着他们能找到地方，我们四个人就直接向留乐园方向滑。路过奥林东路的时候小师傅说没滑过，我们就转到奥林东路上体验了一个Fatlet.一个往返回来，刚好看到股本他们过来，居然还找到了刘明。于是我们四个人又跑了一次。大家一致感觉这条路跑起来很爽。

回到留乐园，已经聚齐了各路精英，大家首先合影留念，然后开始了这次的10km测试。

本来就没有个计划，启动后发现何师傅跑起来就上了30km/h。我跟了1km左右，然后降速按照我自己的频率开始调整。从前1km跟滑的统计数据来看，何师傅最快速度达到38.9km。第一个500米加上起步时间平均30km/h，第二个500米平均32.1530km/h，期间我们还转过一个胳膊肘弯，减速很多。根据我的2km统计结果来看，五圈成绩分别是30.4km/h、28.4km/h、26.6km/h、25.7km/h、26.6km/h，第一圈无节制的发力导致在四圈后体能才恢复，第五圈后半程开始能发力并完成终点冲刺。最后成绩是21:54，比上周末场地测试成绩提高了2分钟。回到出发点大家交流时，何师傅说他的速度也是越来越慢，但是因为有路人和他交替领滑1圈，体能恢复较快。根据红枫的估计，何师傅组的成绩应该比我快2分钟左右。根据何师傅的经验，在比赛过程中，成绩较好的运动员同场会通过启动阶段的加速先把对手甩开，然后调整速度完成剩余部分。但是对于中等程度的运动员是该均匀分配体力还是变速战术滑行，还没来得及详细讨论。

此次训练，路人表现出较好的状态，有希望在HRIM中与何师傅搭档取得更好的成绩。应该说这是一次比较成功的训练，如果按照耐力系数4.67计算，我的42km全程预期成绩大概是1小时40多分，这和过去的成绩相比没有明显改进。但是如果按照恢复阶段（最后一圈，第18、19个500米）的成绩来看，均匀分配体力的话，我可以实现1小时40分的预期目标。



如果还能进行一次均匀分配体力的对比训练成绩，肯定更有说服力。不过这几天要保存体力准备HRIM，看来要等到赛后在做对比测试了。

本次训练参加人员：路人 刘明 股本 何师傅 红枫 小师傅 萝卜 颜大夫 老孙 老好人 黄栌
                                 老好人、红枫、颜大夫为本次训练义务提供摄像服务，特此感谢！
                                 感谢阿水、琳琳、王大哥等好友演奏的优美音乐！

刘明

身体已经报废了  一点体能都没有了{:soso_e109:}

johnxu

刘明 发表于 2013-6-13 09:55
身体已经报废了  一点体能都没有了

别滑太快，合理分配体力，滑完全程就行。

johnxu

端午节在鸟巢练习了三次，基本调整到了最佳状态。HRIM2013我计划2小时滑完。按这个目标配速了。跟沈画家编成一队，哈哈，有CCTV5采访啊。（不信谣，不传谣）{:soso_e113:}

制导雷达

祝大家取得好成绩，但也别把成绩看得太重，还是健身为主。

老孙

johnxu 发表于 2013-6-13 10:04
端午节在鸟巢练习了三次，基本调整到了最佳状态。HRIM2013我计划2小时滑完。按这个目标配速了。跟沈画家编成 ...

按照11号的测试成绩，我觉得我可以和您一起争取1小时40分完成，您别太谦虚了。您在石家庄的10k成绩不是比我还好吗？

半日闲

精兵强将,祝创佳绩!

johnxu

老孙 发表于 2013-6-13 10:23
按照11号的测试成绩，我觉得我可以和您一起争取1小时40分完成，您别太谦虚了。您在石家庄的10k成绩不是比 ...

石家庄的10K是号称，实际差几百米呢。HRIM赛道的弯比较多，估计不会太快。

老烦

johnxu 发表于 2013-6-13 11:06
石家庄的10K是号称，实际差几百米呢。HRIM赛道的弯比较多，估计不会太快。

这次怀柔轮马的比赛线路宽度都是6米或者12米，弯道都是直角弯，只要选择好滑行线路，拐弯的半径都控制在30米以上，所以对滑行速度不会造成太大影响。
建议15号如果有可能尽量去比赛场地试滑，考察滑行的线路，重点是最南面的小圈。

小黄雀

这几天受寒感冒了头重脚轻的估计比赛前能好，不过一直没练，准备跟在徐老师后面偷学经验