【2013-2014冬训】 每周末留乐园马拉松训练(训练日记不断更新）

letsride2008

老孙 发表于 2013-12-26 13:18
本周日活动安排：

上午09:30半程马拉松训练，提前到的朋友可以到奥林东路做Fatlet训练。

参加周日训练，希望是个好天气。

老孙

letsride2008 发表于 2013-12-27 09:40
参加周日训练，希望是个好天气。

你能来太好了，热烈欢迎！！有段时间没一起活动了。

johnxu

letsride2008 发表于 2013-12-27 09:40
参加周日训练，希望是个好天气。

又回北京了？可惜天冷，我不过去了。

johnxu

2013年12月29日（星期日）训练日记

今天天气还是格外的好，午后天气很暖和，14：30换好服装上街，还是老路线，沿前三门大街滑到台基厂，上长安街，到建国门后折回。还是变速滑练习，25公里滑了一个半小时。可能是由于气温低，感觉鞋有点硌脚。再也不用那不靠谱的咕咚运动追踪软件了。
2013年轮滑彻底结束，迎接2014年的到来。

司马光

顔大夫说，留乐园换鞋处边上河道就可以滑冰，他和老好人已经滑了好几天了。

老孙

20131229 留乐园Fartlet训练小结

    今天温度异常的高。因为没看天气预报的温度，所以按照正常的天气穿了比较厚的衣服。今天写总结才注意到：从家里出门时零下4度左右，到留乐园起步时零上2度，训练结束时大约4度左右。体感也和平时不一样：出门时穿着棉衣感觉不是很冷；脱衣服热身时一点也没感觉到冷，整个马拉松过程都很舒服；放松的时候慢慢热起来。带了两瓶水几乎全部喝光。

    今天几乎没风，很温暖的一个上午。刚到集结地点，就看到小焦的身影，轻盈地在热身了。难得一见的漫步也来了，可惜他只带了冰刀，在河面上滑冰。颜大夫、肖大哥也和他一起滑冰。沈老师刚到，老范就到了。加上徐老师，今天凑了5个朋友一起训练。

    我们聊了一会儿，9点55分起步。先在2km路段热身了一下，然后到奥林东路上练习Fartlet：两个桥之间有600米平直路段，可以根据自己的感觉全力冲刺。路况比园子里明显要好，也没有闲杂人干扰。连续跑了三个往返。从数据统计结果来看，只有第一次（大约33km/h）速度维持得比较好，后面几次冲到30km/h左右滑行几十米就减下来了。第五次我们起步用了8成的力量，并且整个路段保持住了速度，这个经验值得借鉴。看起来速度耐力训练还是有很多技巧的。Fartlet训练结束，我们回到集结点补了点水，到2km路线又编队跑了5圈。在奥林东路放开跑之后，回到这条路上对速度的认识有所改变。我和小焦配合着用8成力跑了2圈，除两个弯道和路口处降速外几乎能保持30km/h左右的状态。（GPS在12km和17km附近发生两次比较大的偏移，数据统计是没做修正，所以这次训练的统计数据略有异常）

    从这次训练后的感觉来看，Fartlet配合LSS比一个常规速度的半程马拉松比起来更轻松一些。腿部肌肉在一天后几乎没有疲劳感，但是速度提高后呼吸系统感觉明显跟不上（无氧能力较差），高速维持能力有待进一步提高。

关于Fartlet：

    训练结束我又检索了一些Fartlet相关资料，感觉实际上这600米距离可以滑得更随心所欲一些。法特莱克训练以同时强调有氧和无氧能量代谢而闻名，它允许任意变化速度，在运动过程中的恢复完全由个体主管感觉来决定，而不是由客观的数据，比如心率等来决定。它不像间歇训练那样严格和精确，能够让练习者享受整个训练过程，从而进一步排除了过度训练的可能性。

    对运动员来说，法特莱克跑是极好的小组训练形式。小组内的每一个人都可以根据自己的特殊训练任务预定跑速和距离。同组的人应该在一起跑，大家都不要离开本组内体力最差的运动员（这在奥林东路非常容易实现）。

    下面是一个旨在提高最大耗氧量的法特莱克跑训练课：

l.轻松跑步做准备活动，伸展练习。10一15分钟

2.快跑5分钟。

3.恢复性慢跑1—2分钟。

4.10X45秒间歇跑，每跑完1次休息间歇为20—30秒。

5.放松跑10—15分钟作为放松练习。

    另：训练时心律应控制在每分钟170次以上。

    以下数据是本次训练的数据总结：

johnxu

老孙 发表于 2013-12-30 10:57
20131229 留乐园Fartlet训练小结 今天温度异常的高。因为没看天气预报的温度，所以按照正常的天气穿了比较厚 ...

训练越来越科学了，成绩肯定会有提高。2013年9月我们参加柏林轮马后感觉，我们中国中老年的轮马成绩不应该跟德国人差那么多，很可能是训练方法问题。

希望2014年HRIM怀柔轮马能检验我们的科学训练效果。

letsride2008

老孙 发表于 2013-12-30 10:57
20131229 留乐园Fartlet训练小结     今天温度异常的高。因为没看天气预报的温度，所以按照正常的天气穿了比 ...

留乐园路面非常平滑，是我去过的北京最好的长距离训练场地，希望有更多的朋友周末一起来训练。集体训练可以更有效的激发自己的潜力，并且可以检验自己的技术水平。孙老师和范老师身材都比较高大，力量要比我好很多，尤其孙老师步频比我要慢，跟在他后面我就要更加注意蹬地的力量和效率，姿势要更低才能和他同步，对我来说都是个人训练很难达到的。
这次在北京会待几个月，我会尽量参加每周的训练活动。期待见到更多的朋友！

漫步.

何晕尾

下礼拜继续维持10度高温，除了陶然亭其他冰场都不敢开张，可怜今年水冰基本要泡汤了。