Equator 发表于 2012-11-26 23:07

我的全程轮滑马拉松17周训练计划 (2012年11月26日)


自从2012年3月17日购得Rollerbade Tempest 110以来，经过半年多的总结摸索，目前，已能连续滑行8、9公里。但是，没有更大的提高。所以，计划参照“业余轮滑马拉松赛前训练ABC（补充版）”（http://bbs.rollerfun.net/thread-22501-1-2.html）的内容，设计出一个17周的训练计划。使用的计时软件为Sports Tracker （http://rollerfun.net/forum.php?mod=viewthread&tid=147267）。希望4个月后达到全程马拉松的目标。我会在个人空间和论坛里及时更新。谢谢！(注：黑色部分为计划目标；红色的部位为实际成绩。D=Distance; T=Time; S=Speed; C=Calender)                                                              全程轮滑马拉松17周训练计划
　星期一星期三星期五星期六
周英里公里英里公里英里公里英里公里
1 4.83 7.77 2.76 4.44 2.76 4.44 3.00 4.83
1D: 8.25 kmT: 31:39S:15.6 km/hC:26/11/12
2 6.00 9.65 2.76 4.44 2.76 4.44 3.00 4.83
3 7.00 11.26 2.76 4.44 2.76 4.44 3.45 5.55
4 8.00 12.87 4.14 6.66 4.00 6.44 3.00 4.83
5 8.00 12.87 5.00 8.05 4.14 6.66 4.14 6.66
6 9.00 14.48 5.00 8.05 5.00 8.05 4.00 6.44
7 10.00 16.09 6.00 9.65 3.45 5.55 4.00 6.44
8 11.00 17.70 4.14 6.66 5.00 8.05 4.00 6.44
9 7.00 11.26 4.14 6.66 5.00 8.05 4.00 6.44
10 14.00 22.53 5.00 8.05 5.00 8.05 4.00 6.44
11 16.00 25.74 4.00 6.44 3.00 4.83 4.00 6.44
12 18.00 28.96 4.14 6.66 5.00 8.05 3.00 4.83
13 10.00 16.09 3.00 4.83 4.00 6.44 3.00 4.83
14 20.00 32.18 4.00 6.44 5.00 8.05 3.00 4.83
1526.28542.1954.00 6.44 5.00 8.05 3.00 4.83
15 10.00 16.09 3.00 4.83 4.00 6.44 3.00 4.83
16 8.00 12.87 3.00 4.83 4.14 6.66 2.00 3.22
注：每周二为灵活性训练，每周四为力量训练，每周日为交叉训练

cqmlyb 发表于 2012-11-26 23:28

呵呵，计划详细。加油。

轮滑风 发表于 2012-11-27 01:11

计划的很详细，如果能够按照计划进行并完成，那将是一个菜鸟变老鸟的演变史，非常期待结果。

流光味影 发表于 2012-11-27 10:18

加油！

letsride2008 发表于 2012-11-27 10:27

如果能更注意一些基本功和技术的训练，提高的效果会更明显。单纯的滑行距离未必是最有效的提高速度的手段。体能训练只是马拉松的一部分，对初学者来说技术的规范和提高才是更重要的。可以参考一些教学资料整理一套自己的技巧训练手段，再辅助以长距离的滑行联系应该会进步更快。

pipi282005 发表于 2012-11-27 11:17

楼上说的好，规范的技术能更好的节省体能。

花岗岩 发表于 2012-11-27 11:27

好

红枫 发表于 2012-11-27 17:23

Equator 加油！明年去马来带轮滑鞋吗？{:soso_e113:}

老烦 发表于 2012-11-27 18:53

本帖最后由 老烦 于 2012-11-27 19:13 编辑

每周四次的轮上训练应该更有针对性一些，这样训练效果才会明显。我建议每周训练内容如下
1. 500M间歇训练一次。每组10个500M，组内每个500M间歇3-5分钟，每次训练2组，可以根据自己的能力和时间适当减少训练量。训练目的是提高最高速度，所以一定要全力滑每个500M。这个务必要每周一次，效果是谁用谁知道。
2. 1分钟间歇训练一次。快滑一分钟和慢滑一分钟交替进行，持续尽可能长的时间，目标是能够持续一个小时，开始时可以分成几组进行。快滑时要求85%以上的强度，慢滑强度在70%左右。
3. 技术训练一次。按照你现在的水平，目前要重点提高直道滑行技术，找个老师或者自己网上找资料学习，1-2月应该会有很大的提高。
4. 长滑一次。使用舒服的速度持续滑行你近期目标的半程或者全程马拉松时间（注意是时间，不是距离），通常一周一次半程，一个月滑一次全程。目的是让自己身体适应一个马拉松滑行（包括脚可以适应长时间的滑行）。

还有一个小建议是在目前先把你的轮子从110换成100，有条件的话架子也可以先换成100（如果身高很高就不用考虑换架子了）。

Equator 发表于 2012-11-27 23:37

本帖最后由 Equator 于 2012-11-28 00:02 编辑

红枫 发表于 2012-11-27 17:23 static/image/common/back.gif
Equator 加油！明年去马来带轮滑鞋吗？
谢谢红枫！我喜欢轮滑运动；但不支持在有机动车的公路上刷街！所以，我只带个折叠自行车去马来！:(
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