提高脚踝力量的训练123

      
       110毫米的轮子已经成为速度轮滑比赛正式设备，为了追求速度的提升，许多人已经跃跃欲试，纷纷准备更换110。理论上讲，110比100设备整体要高10毫米，可不要小看这着10个毫米，也许有的人永远都适应不了这个变化，其主要原因就是你的脚踝的力量不够，不能够适应新的高度。

 

    踝关节的力量不仅仅是用于支撑，还用于必要时蹬推的展踝发力，重视踝关节的力量训练不仅是提高下肢整体爆发力而且也是减少踝关节受伤的重要环节，还可以有效提高滑行中踝关节稳定性。

    下面就介绍几个提高脚踝力量和稳定性的训练专项动作。

    滑行训练
       1、辅助支撑（双支撑），前脚变刃主动滑行

    注意身体的配合，缓冲变刃，前脚主动推动向前滑进。

    大家基本都知道这个动作，是练习双推技术的，其实关键作用是提高单脚踝关节力量，训练内外变刃推进，这个动作一定要作标准，要保证足够的训练时间，还要不间断地进行巩固性训练。
    另外，对于本来就弱的脚要加强训练，时间安排应该3：1左右为宜，如何判断强弱，参见《如何判断双推滑行中，那一条腿推得较弱》。

       2、双支撑左右脚前后变换前后轮被动滑行。

    这个动作要求滑行惯性，前后的角度一致，即前后腿和前后脚，也就是说要求双脚支撑，力量均匀分配，切勿变成前脚支撑、后脚辅助用力，以免降低训练效果。

        3、双支撑小折线主动滑进

    使用爆发力量、使用后轮推进，脚踝发力，过分扭臀部以带动小腿和脚踝是错误的。

        4、惯性滑行接双支撑连续左右交叉滑行过标志块          

     注意是利用惯性滑行，过障碍时不需要主动施加向前的动力，可以逐渐加快速度和缩短障碍的间距。可以提高脚踝的力量、同时提高协调平衡能力，以及踝关节的灵活性。

         5、单支撑，前脚变刃主动滑行

     这个动作是在第一个动作的基础上，去掉辅助支撑的难度、强度更大的动作。

  陆地训练
     1、双脚脚尖支撑的快速微量位移
     2、脚跟不落地弓箭步纵跳
     3、负重提踵（旋转提踵）
     4、双脚脚尖蹲跳
     5、跳绳（双摇方式）
     以上辅助陆地训练如负重站立提踵等提高踝关节、跟腱和腓肠肌的力量。
     提高脚踝力量的同时，也要相应提高小腿肌肉的力量，平衡配合发展。 
     其实，稳定的踝关节不但能减少受伤的可能性，而且还能让你在做蹬地动作时更有力，动作速度更快。

     注意事项：
     部分训练属于专业速度轮滑的训练范畴，难度较高，不适用于低水平的滑者，学员要在有经验的教练员指导下进行，采取遵循循序渐进的原则，科学、安全地控制训练的力度、强度、训练量和动作幅度，才有可能达到训练的目的。特别是对低龄学员要慎重，一定要采取循环训练法，才可以有效地避免发生运动的伤害（注），其中做好专项训练前的准备活动也尤为重要。

原创于2008年3月  student123

    注：可能发生的运动伤害如下，应力性骨折，踝关节扭伤、内外踝骨骨折，小腿肌肉拉伤，跟腱损伤等等。

相关讨论http://bbs.rollerfun.net/viewthread.php?tid=45473