常用平花基础动作以及分解和提高

神龙大侠

                     常用平花基础动作以及分解和提高

基础动作：练习分析路线、发力、重心转换和回归、三个基本手臂姿势、手臂逆旋转的重要动作。

A．正交叉  内八字和外八字的站位转换

B．倒交叉  内八字和外八字的站位转换

C．正蛇    内八字和外八字的站位转换

D．倒蛇    内八字和外八字的站位转换

E．X步    内八字和外八字的站位转换

F．正单脚  内八字和外八字的站位转换

G．倒单脚  内八字和外八字的站位转换

H．CRAZY
内八字和外八字的站位弧线转换（横向和纵向的重要转接动作，所以放在基础里面着重练习）

I．蟹步     内八字和外八字的站位转换

J．FISH
……..谁知道这是啥玩意= = 无法理解

基础动作可提高动作：基本身形熟练之后，逐步增加元素向难度动作进发的动作。

A提高：无

B提高：无

C提高：玛丽、变态玛丽

D提高：倒向玛丽、倒向变态玛丽

E提高：X跳、任意脚抬起的wiper、任意脚抬起的单轮wiper

F提高：正单轮

G提高：倒单轮

H提高：无

I提高：天鹅蟹

J提高：无

旋转类动作练习方法

基础动作：练习让重心可以和圆心点重合的动作

A．
正蛇单桩转（顺时针、逆时针）

B．
倒蛇单桩转（顺时针、逆时针）

C．
双脚原地转（顺时针、逆时针）

基础动作可提高动作：基本身形熟练之后，逐步增加元素向难度动作进发的动作。

A提高：正玛丽转、抬起任意轮子

B提高：倒玛丽转、抬起任意轮子

（A和B顺逆时针前后轮左右脚内外刃共16种单轮转，不算浮腿位置）

C提高：双前轮转、双后轮转、抬起任意脚的单脚转

（顺逆时针左右脚内外刃共8种，不算浮腿位置）

基础动作组合提高：从单个动作向连接动作过渡的动作

正倒单脚组合：单脚转向、单脚连续转向、单轮连续转向

正倒交叉和X步组合：尼尔森类，Brush，Xback

双脚转和X步组合：Mexican墨西哥人、mab rouk攀藤

CRAZY和双脚转的组合：Italian意大利人

各种动作变形组合：

CRAZY变形类：

左右CRAZY组合：正倒DoubleCrazy，CrazyLeg等

基本都是基本动作与基础站位变形的组合或者基础站位变形之间的组合（基础站位变形无名子）

Volt沃特：外八字站位弧线变形与CRAZY的组合

玉米：内外八字站位弧线变形与CRAZY的组合

TotalCross：单纯内外八字站位弧线变形的组合

Eight“8”： 单纯内外八字站位弧线变形的组合

翻沃特FanVolt：交叉外八字旋转
理论跟双脚转完全相同，包括中心转换，过桩点位、发力点、路线。

跳跃类动作

  所有动作在站位变形的直线或者弧线时，或者是站位转换时均可以起跳。

只要记住，落地的时候膝盖弯曲，腰部绷紧就OK。

                      蹲坐类动作

基本上所有动作理论上均可蹲下完成，不多做解释。

蹲坐类动作属于初级阶段，稍有难度便无法转向和跳跃，所以1.5暂不研究。

练习分类分期

学一切动作之前，学会三种基本站位，站位的基本变形和弧线变形，重心的前后左右转移，手臂的三个基本姿态，这些都是原地动作或者无鞋都可以做的动作，所以没什么难度，只要认真练习就好，会了这些，所有基础的动作易如反掌。

外八字站位 内八字站位 平行蛇站位

第一期 全部为正向动作，X步为基础站位侧向练习动作要提前学

FISH不知道做啥用的动作 但是貌似大家都第一个学

正交叉 ABAB这个应该是有生以来第一次交叉走路，双脚前后分开但同步转向，双外刃，膝盖弯曲

正蛇 ACBCACBC双外刃，或者后脚外刃，重心可以前后均分，学习困难者重心后移到后脚上

X步 ABAB可能会稍稍有些困难，不过按照站位点位的路线一步一停的来走，应该是没问题，注意身体重心在桩线上移动，不要低头就好。

第二期
初步接触倒向动作和单脚支撑

尼尔森 AAAA X步和正交叉的组合，初学可以完全模拟X步的第一步加上正交叉打开的一步,注意脚永远在桩的45度的直线上移动

倒蛇ACBCACBC有人初学这个动作很难，完全迷茫了，别低头身体站直，每次用双脚倒向滑半圆，每次过桩双脚在桩线一前一后成为一条直线垂直桩线，还是一步一停

倒交叉 ABAB 练习过站位变形的同学应该完全没有问题

正单脚 重心转移到单脚上，注意身形开始重要起来了，另外也是时候开始接触手臂的三个基本姿势了。

第三期  接触稍有难度的侧向动作，接触双轮动作锻炼脚踝力量

CRAZY
没事就练吧，比X步应用的广泛的多的正向变侧向的动作，变形种类特别多，记住CRAZY可不是正交叉接倒交叉，不然练习起来就要吃大亏了

蟹步 ABAB没什么说的，刚开始绕着一个书包外八字站位转吧，慢慢的就可以转的大一点了，等到你的圆无限大的时候，那么就是直线了

玛丽ACBCACBC 是时候接触单轮类的基础动作了，所有要点跟正蛇一样

倒向尼尔森AAAA
X步的第一步跟倒交叉的组合

第四期 接触倒向的单脚支撑动作，接触旋转类动作和跳跃类动作基础

倒单脚 有了倒蛇和倒尼尔森的辅助，基本上无大碍了

双脚旋转 内八字和外八字的双脚单桩旋转

正蛇单桩旋转 一共有4种，左脚在前，右脚在前，顺时针，逆时针，是所有旋转的基础动作

X跳 在站位转换点上微微抬起一下下重心就好，在哪里抬起，就在哪里放下，熟练了就会出现跳跃的感觉，而且不会影响路线的完整，不会影响发力，

第五期

茶壶 蹲坐类动作

倒玛丽 所有要点跟倒蛇一样

攀藤 正倒交叉接内外八字站位旋转，不是一个想象中那么简单的动作

正向单轮 屈膝，直腰，初学时可以浮腿的小腿垂直地面，大腿平行地面，脚踝绷紧

每期两周，每多加一期，就多加一周来练习所有动作，并且舍弃不相邻的前次动作，比如第一期4个动作用2周时间完成，那么第二期的时候就2+1周的时间练8个动作，第三期就是2+1周的时间练习二期和三期的动作，一期的就舍弃如此类推。

重新练习的目的不只是熟练脚下动作,,因为只有脚上的动作的话，那么我们永远是个新手。

用元素流一步一停的方式来练习，因为已经是最低难度的动作了，所以不需要降低难度，所以只需要理解路线，把路线按照站位来拆分就可以开始练习了。
1 路线的站位拆分和相关站位练习
2 手臂的三个基本姿态
3 重心转移
重心回归
4 站位转换发力点的蹬地发力以及动作快慢的自由转换