备战第19届NSIM和第8届B2T，2014年8月赛前训练安排(有更新）

johnxu

第19届美国北岸轮滑马拉松（NSIM）和第8届北京到天津城际百公里长刷（B2T) 将于2014年9月13日星期六同时在美国的Duluth市和中国北京市举行。为备战这两个活动，同时为了介绍和示范科学的轮马训练科目和方法，2014年八月的每个周六，我们在北京延庆、留乐园安排5次训练活动，准备参加NISM和B2T的朋友，喜欢轮滑马拉松的朋友可以自由参加。

延庆的集训的集合地点是：延庆南菜园汽车站，集合时间是08：30。集合后可以把包存在车站的小超市，训练结束后取包吃饭。
留乐园的集训集合地点是传统集合点（大家放包、休息的凉棚），集合时间是9:00。关于留乐园的位置和介绍：http://rollerfun.net/forum.php?mod=viewthread&tid=158707

此外，每周日上午9点在鸟巢进行间隔（interval）训练，用科目2。

具体训练内容初定如下：（还请老烦等朋友对训练计划提出建议后更新、调整。这些训练主要是示范性质的，使大家了解这些训练科目和方法，其实这些科目是每周都要训练的）

8月2日（星期六）中国七夕情人节
训练内容： 间隔（interval）训练1

• 5分钟匀速滑热身，接着5分钟加速滑，在最后一分钟达到比赛速度。
  
• 重复4组以下训练：以80-85%的能力滑5分钟。每组中间恢复3分钟（非常慢的滑）。
  
• 休息8分钟。
  
• 2组10分钟的变速滑（间隔变速），中间休息2-3分钟。
• 5组100米冲刺，中间休息90秒。
• 10分钟的放松。
  

地点和路线：妫河下游南岸

8月2日（星期六）
训练内容： 间隔（interval）训练2

• 5分钟匀速滑热身，接着5分钟加速滑，在最后一分钟达到比赛速度。
  
• 以90%的能力快速滑2分钟，立即接着1分钟的减速滑（以60%的能力滑），循环6-8次，（6次加速，6次减速）
  
• 休息5分钟。
  
• 以80-85的能力滑3分钟，立即接着1分钟的减速滑（以60%的能力滑），循环4-6次。
• 放松10分钟。
  

地点和路线：妫河下游南岸

8月9日（星期六）7号立秋
训练内容： 20公里变速滑训练（fartlet）
半程马拉松，用爆发力的全速滑与恢复性的慢滑交替进行。
地点和路线：留乐园。

8月16日（星期六）
上午：
9：00在留乐园全程马拉松编队训练。孙博士召集。

下午：
集合地点：公主坟地铁站
出发时间：下午五点
路程：50公里
集训联络人：溪邉
电话：1561-404-1924

8月23日（星期六）处暑
训练内容： 20公里 变速滑训练（fartlet）
地点和路线：留乐园。

8月30日（星期六）延庆马拉松训练赛（因故改在市区留乐园活动，开始时间9点。）
训练内容：42公里全程轮马训练性比赛。
自由参加、统一出发、自己计时、自记成绩。（比赛结束后永宁午餐，下午永宁教堂祈祷）
地点和路线：妫河下游，BIC-轮马巡回赛延庆站比赛路线。

以上五次训练活动风雨无阻。有何建议，请大家补充。

免责声明：

轮滑运动有一定的危险性，在道路上轮滑可能涉及“路权”等法律问题，参加者对自己的行为及后果负完全责任。本人作为这次活动的义务服务者不对任何由轮滑运动本身具有的风险所产生的后果以及道路上轮滑发生的法律后果负责。

凡参加者均视为具有完全民事行为能力人。如在活动中发生人身损害后果，赔偿责任本人不承担，由受损害人依据法律规定和本声明依法解决。

致谢：
间隔训练科目由加拿大全国冠军，国家轮滑队教练 Barry Publow提供，在此表示感谢！

附件：鸟巢中国轮滑广场间隔训练内容

	间隔训练科目2换算工具
	使用说明: 只需在黄色单元内填进数据,绿色区域自动给出换算的数据。请不要修改绿色区域内的公式。
	您计划达到的马拉松比赛成绩(分钟)	90
	您的训练场每圈的长度(米)	150
	热身
	5分钟热身慢滑的圈数	8
	5分钟热身加速的圈数(结束时达到比赛速度)	11
	第一节
	以90%的努力滑行2分钟的圈数	6
	以60%的努力滑行1分钟的圈数	2
	以上滑6-8组（可在黄色区域填进组数）	6
	休息5分钟
	第二节
	以80%的努力滑行3分钟的圈数	7
	以60%的努力滑行1分钟的圈数	2
	以上滑4-6组（可在黄色区域填进组数）	4
	放松
	放松滑行的圈数（10分钟）	12
	本次训练的总距离(米）	16987
	间隔训练（Interval）计划由加拿大国家轮滑队教练Barry  Publow提供

johnxu

2014年8月2日训练小结

5点10分离家，公交还没上班，本打算滑到火车站，可是满街都是水，心痛我的新鞋新轮新轴承，只好打车去了火车站。

暑期周末车站人真多，刚5点40分车就满员了，候车室关闭。还不到7点，从火车上看居庸关已经堵得水泄不通，火车上的人都庆幸没有坐汽车。

我们这身打扮总是大家关注的焦点，邻座一中年人攀谈。他家就在百里画廊书剑峰下面的长寿村，去年秋天他在村口看见了我们轮滑队，村民们奔走相告，因为这路上汽车、自行车都很常见，唯有轮滑很少见，能看见都觉得自己好运。他说村民们后来每周六都在村口等着，可后来一次也没看见我们。乡亲们都盼着我们呀！{:soso_e128:}

车到延庆，气温明显低于市区，在南菜园吃完早饭，看了看没有人来，8点半一过，立即开刷。临时改变了训练计划，不练间歇了，来个全程轮马痛快痛快吧！8点45正式开始，10点20分结束，桂河下游永宁往返，1小时35分完成。MPC轮子真的很给力，可惜我的咕咚软件还是老出笑话，把42公里记成47公里，最高时速70公里，太夸张！最后10公里一个自行车跟着我，他告诉我时速33公里，他基本跟我滑了5公里。

训练刚结束就接到风姐的电话，说郝师傅往永宁方向追我去了，可惜回程我滑的桂河南案，没有碰到郝师傅。

11:30正好有火车回城，13点回到北京北站。没有吃喝，没有游览，就是一次全程马拉松。除了路面粗糙，延庆桂河下游是马拉松的最佳路线，路上基本没车没人，可着劲的滑！！

回城的火车上，我对照加拿大Barry教练提供的间歇训练课程，设计了一个在鸟巢练习间歇训练课程2的训练内容，把训练时间换算成鸟巢的圈数，明天去鸟巢练一下，有兴趣的可以参考：

第一项：10圈热身，10圈加速，到最后一圈达到比赛速度
第二项：以90%的努力滑6圈，接着以60%的努力滑2圈。反复6-8次！也就是48-64圈！18-24分钟完成。
休息5分钟，只有5分钟呀！
第三项目：以80%的努力滑8圈，接着以60%的努力滑2圈。反复4-6次！也就是40-60圈！16-24分钟完成。
最后放松10分钟！

这训练确实很艰苦。鸟巢的老同志们一般一次就滑20圈，技术体力好的滑30-40圈。可这个训练科目，至少也要滑110圈！

以上计划是按80分钟滑完全程轮马算的，如果你想100分钟完成轮马，那么这个训练安排中第二项可以变成5圈（快）+1.5圈（慢），第三项可以7圈快+1.5圈慢。

当然，圈数对应的时间只近似的，鸟巢一圈约150米。

老孙

johnxu 发表于 2014-8-10 19:05
2014年8月10日鸟巢练习“间隔2” 的简要情况：

今天刘刚、郝师傅跟我一块练习加拿大教练Barry Publow提 ...

2014年8月9日 留乐园马拉松训练小结


本周主要完成2个半程变速滑训练。7点半开始和颜大夫开始跑，5圈后王大哥加入。前两圈热身，以后每圈过了桥底起速，冲完坡自然减速。10圈下来大家都感觉不错，准备下周继续。从统计数据来看，全速冲坡和长时间体能恢复基本上能保证体能，65分钟完成半程A组训练。


回到起点，发现老烦来了，接着徐老师、happymouse也陆续到了。我们零散编队，又跑了一个半程。因为事先没有商定计划，所以跑得比较没计划性。基本上是不快不慢的速度，55分钟完成B组半程训练。两次训练的统计数据详见下表。


小结：
1.变速训练适合水平相差比较大的朋友一起训练，冲坡路段可以一起全速加速，调整路段适当延长，大家都可以恢复过来。
2.10点多结束训练返回集结地点时，在路口遇到一个团队组织活动，分散在马路上。因为当时滑行速度很快，来不及刹车，就从人群中迂回传过去了，还好没撞到人。看来以后训练时间还是要尽可能提前，9点以后路面情况就比较复杂了。

20140809曲线图A

20140809轮滑马拉松变速训练A组曲线

20140809曲线图B

20140809轮滑马拉松变速训练B组曲线

20140809加速曲线图A组第3圈

20140809轮滑马拉松变速训练A组第三圈

20140809加速曲线图A组第7圈

20140809轮滑马拉松变速训练A组第七圈

20140809曲线图A组500米分段统计结果

20140809轮滑马拉松变速训练A组统计数据

pipi282005

火枪手那个路线没有滑过，滑过的路线里目前看武清开发区的京滨工业园内是训练的最佳场所了，比赛也很理想，但估计要与管委会协商。


园区内为双向六车道，中间有绿化隔离带，每道有二条机动车道和一条非机动车道。园区内不允许园区外大货车通行，只允许小客车通过。所以车不是很多。单向四公里，中间有二个大的红绿灯路口。路面平整，因为经常有人打扫，石子几乎没有，沥青路面较细，可用较硬的轮子滑。因为地处开发区，离市区有段距离，温度要比市里低几度，我们经常晚上来这里滑，晚上路灯全开，光线很好，中间和两边的绿化带里的景观灯也全部打开，景色也很美。在这里滑也可以算是法特莱克训练了。。
唯一不足是交通问题，805公交从北京站发出，到通州然后直到廊坊开发区，在廊坊开发区下车后，距离京滨工业园大概还有三公里左右的直线距离。或是乘火车到廊坊火车站再转2路公交到廊坊开发区会展中心下车，到京滨工业园还有三公里左右的距离。再就是自驾了，很简单，京津塘高速廊坊开发区口下，南向直行三四公里左右，直接到京滨工业园。
非常欢迎朋友们来廊坊玩

“轻熟小男生”

我在天津  去延庆 有什么好的交通工具推荐嘛。火车到了北京 怎么转！

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天津市河北区建昌路71号

johnxu

“轻熟小男生” 发表于 2014-7-28 14:15
我在天津  去延庆 有什么好的交通工具推荐嘛。火车到了北京 怎么转！

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那么远，你就别来了。交通不太方便，要来得话，周五你还要在北京住一晚。

你可以按这个计划，在天津找个合适的地方（例如银河广场）自己练。

要不就到武清开发区，那有很多很宽的路，机动车很少。如果靠右顺时针沿一些街区辅路或非机动车道滑，一个红灯和机动车都遇不到，可以放开了滑，是轮滑马拉松训练的好地方。   

pipi282005

“轻熟小男生” 发表于 2014-7-28 14:15
我在天津  去延庆 有什么好的交通工具推荐嘛。火车到了北京 怎么转！

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可在武清开发区，京滨工业园内练，路宽车少，一个来回八公里，我们经常在那滑，周末可联系一起滑。。

johnxu

pipi282005 发表于 2014-7-28 21:37
可在武清开发区，京滨工业园内练，路宽车少，一个来回八公里，我们经常在那滑，周末可联系一起滑。。

8月23号那周六我们安排在武清开发区训练一次吧。训练结束后还可以去佛罗伦萨小镇转转，不知道的人还以为去了趟欧洲。

pipi282005

johnxu 发表于 2014-7-29 10:13
8月23号那周六我们安排在武清开发区训练一次吧。训练结束后还可以去佛罗伦萨小镇转转，不知道的人还以为 ...

我看可以，不过武清开发区的京滨工业园紧挨廊坊开发区，离佛罗伦萨那还有几十公里呢。公共交通好象是有趟北京的公交可直到廊坊开发区，离京滨工业园很近。我记的好象是938路公交，走通州过来，不过好象坐的时间长。

hkhoe

"训练结束后还可以去佛罗伦萨小镇转转，不知道的人还以为去了趟欧洲。"

有沒有照片?

小师傅

今年B2T 大家辛苦了  

johnxu

pipi282005 发表于 2014-7-29 10:28
我看可以，不过武清开发区的京滨工业园紧挨廊坊开发区，离佛罗伦萨那还有几十公里呢。公共交通好象是有趟 ...

那就不方便了。 从北京到武清有高铁，20分钟就到。廊坊开发区交通不方便吧。

上周六又仔细看了顺森公园，只适合LSS 训练，不适合间隔训练，看来目前北京适合间隔训练的地方除了轮滑场外，只有延庆桂河两岸了。

pipi282005

johnxu 发表于 2014-7-29 17:26
那就不方便了。 从北京到武清有高铁，20分钟就到。廊坊开发区交通不方便吧。

上周六又仔细看了顺森公 ...

805路公交直接到廊坊开发区