专业速滑队的一周训练课程(初级)

    周一
    早操：慢跑20′拉长专项操10m×1p直道分解1′×1p（10个动作）放松整理10′ 
    一．下午：准备：20′ 
    二．基本（速度练习）
    1．跑的专门性30m×2p 
    2．加速跑（30m+50m+80m×3）×2p
    三．放松整理30′

    周二
    早操：同周一
    下午：
    一．准备：20′
    二．基本（全面力量）
    1．小肌肉群练习×2p①俯卧撑10-15②两头起30-40③单臂俯撑20-30④俯卧后踢腿15-20⑤俯撑剪腿10-15⑥侧卧后抬腿15-20⑦单臂侧撑提髋10-15⑧臂屈伸30-40⑨仰卧腿交叉15-20⑩俯撑收腿15-20
    2．跳跃练习10×1p①纵跳②半蹲跳③弓步跳④跨步跳⑤贴胸跳⑥蹲屈并开跳⑦大字跳⑧背躬跳⑨单腿跳⑩蛙跳
    三．放松跑2000m拉长

    周三
    早操：长跑40′拉长（心率：24以内/10″）
    下午：
    一.准备：慢跑10′拉长 
    二.基本：（轱辘技术练习）
    1.专项操:10m×1p 
    2. 改进轱辘技术练习（直道基本功练习）
    三.放松整理30′

    周四
    早操：慢跑20′拉长专项操10m×1p弯道分解练习（扶墙或是牵引）放松整理10′
    下午：一．准备：20′
    二．基本（速度耐力）
    1．跑的专门性30m×1p
    2．变速跑：（走200m+跑200m）4000m×1p（40″/200m  心率：28-30/10″）
    三．放松整理30″

    周五
    早操：同周四
    下午：一．准备：20′
    二．基本（全面力量）
    1．小肌肉群练习×2p①俯卧撑10-15②两头起30-40③单臂俯撑20-30④俯卧后踢腿15-20⑤俯撑剪腿10-15⑥侧卧后抬腿15-20⑦单臂侧撑提髋10-15⑧臂屈伸30-40⑨仰卧腿交叉15-20⑩俯撑收腿15-20
    2．跳跃练习10×1p①纵跳②半蹲跳③弓步跳④跨步跳⑤贴胸跳⑥蹲屈并开跳⑦大字跳⑧背躬跳⑨单腿跳⑩蛙跳
    三.放松跑2000m拉长

    周六
    早操：越野跑60′（心率：24以内/10″）各种柔韧性练习
    下午：一.准备：慢跑10′拉长  
    二.基本：（轱辘技术练习）
    1.专项操:10m×1p 
    2. 改进轱辘技术练习（弯道技术练习）
    三.放松整理30′

    周日 
    自由活动 全天休息