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专业速滑队的一周训练课程(初级)

2003-9-2 00:00| 发布者: 轮滑风| 查看: 16953| 评论: 0|原作者: 刀客|来自: 轮滑技术论坛

摘要: 任务:本周以全面身体训练为主,并适当的进行一些专项基本技术的训练。(部分队员上午文化学习) 周一 早操:慢跑20′拉长专项操10m×1p直道分解1′×1p(10个动作)放松整理10′ 一.下午:准备:20′ 二.基本( ...

    任务:本周以全面身体训练为主,并适当的进行一些专项基本技术的训练。(部分队员上午文化学习)

    周一
    早操:慢跑20′拉长专项操10m×1p直道分解1′×1p(10个动作)放松整理10′ 
    一.下午:准备:20′ 
    二.基本(速度练习)
    1.跑的专门性30m×2p 
    2.加速跑(30m+50m+80m×3)×2p
    三.放松整理30′

    周二
    早操:同周一
    下午:
    一.准备:20′
    二.基本(全面力量)
    1.小肌肉群练习×2p①俯卧撑10-15②两头起30-40③单臂俯撑20-30④俯卧后踢腿15-20⑤俯撑剪腿10-15⑥侧卧后抬腿15-20⑦单臂侧撑提髋10-15⑧臂屈伸30-40⑨仰卧腿交叉15-20⑩俯撑收腿15-20
    2.跳跃练习10×1p①纵跳②半蹲跳③弓步跳④跨步跳⑤贴胸跳⑥蹲屈并开跳⑦大字跳⑧背躬跳⑨单腿跳⑩蛙跳
    三.放松跑2000m拉长

    周三
    早操:长跑40′拉长(心率:24以内/10″)
    下午:
    一.准备:慢跑10′拉长 
    二.基本:(轱辘技术练习)
    1.专项操:10m×1p 
    2. 改进轱辘技术练习(直道基本功练习)
    三.放松整理30′

    周四
    早操:慢跑20′拉长专项操10m×1p弯道分解练习(扶墙或是牵引)放松整理10′
    下午:一.准备:20′
    二.基本(速度耐力)
    1.跑的专门性30m×1p
    2.变速跑:(走200m+跑200m)4000m×1p(40″/200m  心率:28-30/10″)
    三.放松整理30″

    周五
    早操:同周四
    下午:一.准备:20′
    二.基本(全面力量)
    1.小肌肉群练习×2p①俯卧撑10-15②两头起30-40③单臂俯撑20-30④俯卧后踢腿15-20⑤俯撑剪腿10-15⑥侧卧后抬腿15-20⑦单臂侧撑提髋10-15⑧臂屈伸30-40⑨仰卧腿交叉15-20⑩俯撑收腿15-20
    2.跳跃练习10×1p①纵跳②半蹲跳③弓步跳④跨步跳⑤贴胸跳⑥蹲屈并开跳⑦大字跳⑧背躬跳⑨单腿跳⑩蛙跳
    三.放松跑2000m拉长

    周六
    早操:越野跑60′(心率:24以内/10″)各种柔韧性练习
    下午:一.准备:慢跑10′拉长  
    二.基本:(轱辘技术练习)
    1.专项操:10m×1p 
    2. 改进轱辘技术练习(弯道技术练习)
    三.放松整理30′

    周日 
    自由活动 全天休息


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