法国勒芒24小时轮滑接力赛前四周训练计划

johnxu

先贴英文，抽时间译成中文，还请老烦等高人指导。
中文在2楼

Ultra-Endurance:
Prepare your 24H skating competition in 4 weeks

Objectives
    Categories: 16+
    Duration: 6-90 min per drill
    Nb of ppl.: >1
    Difficulty: 2/3
Material
    Stopwatch
    Heart rate monitor
Places
Sila Coaching Recommended practice places for this card: Track / Road / Road circuit
Working on your endurance

• Improving your endurance specific to skating
• Specifically working on endurance competition
• Working individually
• Targeting specific work zones
Specific drills and tips
• Analyzing your effort
• Calculating your workout intensity
• Your preparation program
• Our tips
• The pluses of SILA Sport
The special features of endurance competition
Description
The aim of this type of competition is to cover the greatest distance as possible in 24 hours.
For a team race, the principle is to relay one another in order to cover the agreed distance as fast as possible with your team mates.
The type of effort is very different between 24H races by team of 10-12 skaters and solo or pair 24H races for example.
Effort analysis
Example with a team of 10 skaters

24 Heures du Mans 2006
If you consider that all the skaters in the team have the same level, each skater should skate 2h24min. It is far from the 24 hours mentioned in the name of the race.
If you consider that the average relay lasts 10 min, each skater has to take 14 to 15 relays.
In this case, the intensity of the effort is almost at its maximum, since there is a recovery break of 1h30min between each relay!

Example with a solo skater

This time the calculation is easy, to perform in this race, the skater has to skate as much as possible during 24 hours in order to cover the greatest distance as possible.
In order to perform, it is important to keep a steady pace all through the race.
Specialists of this type of race have very specific training programs that we are not going to detail here.
You should only know that their reserve heart rate is of 70 and 75% during the whole 24 hours of the race.
Calculation of you workout intensity
1) Resting heart rate (resting HR)

With a heart rate monitor, measure your heart rate in the morning when you wake up. It is when your heart rate is at its lowest. Most of the time, this measurement is done the morning after your day of break, i.e. without physical activity.

2) Maximum heart rate (max HR)

With a heart rate monitor, measure your highest heart rate recorded after a maximum heart rate stress test.
Protocole for a max HR test:
• Warm-up: 10 min at a moderate pace
• 3x1 min at maximum speed with 2 min recovery breaks between the series

Your maximum heart rate should be measured on the 3rd 1min series at maximum speed.

3) Reserve heart rate (reserve HR)

The reserve heart rate is the amplitude of heart rates on which you will have to work in order to improve your physical level.

By definition, it is not possible to get lower than your resting heart rate, and higher than your maximum heart rate.

Reserve HR = Max HR — Resting HR
eg. Max HR = 200; Resting HR = 50
Reserve HR = 200 — 50 = 150 bpm (beats per minute)

Workout intensity = Resting HR + % Reserve HR
eg. Reserve HR = 150

Workout intensity for fundamental endurance = 50 + 0.75*150 = 162.5

















        Week 1        Week 2
Training        Theme        Fundamental endurance        Theme        Fundamental endurance
1        Intensity        70% to 75% of Reserve HR        Intensity        70% to 80% of Reserve HR
　        Program        1h to 1h30 at a regular pace        Program        6x8min with 3min
　                                breaks between series

Training        Theme        Specific endurance        Theme        Specific endurance
2        Intensity        85% to 95% of Reserve HR        Intensity        90% to 95% of Reserve HR
　        Program        4x10 min with        Program        8x6 min with
　                5min breaks between series                5min breaks between series

Training        Theme        Fundamental endurance        Theme        Fundamental endurance
3        Intensity        70% to 75% of Reserve HR        Intensity        75% to 80% of Reserve HR
　        Program        1h to 1h30 at a regular pace        Program        3x20min with
　                                5min breaks between series
                                
                                
                                
        Week 3        Week 4
Training        Theme        Specific interval training        Theme        Specific interval training
1        Intensity        90% to 100% of Reserve HR        Intensity        90% to 100% of Reserve HR
　        Program        (4min at 95% + 3min of active recovery        Program        (4min at 95% + 3min of active recovery
　                + 3min at 95%) repeat 5x                + 3min at 95%) repeat 5x
　                6min breaks between series                6min breaks between series

Training        Theme        Fundamental endurance        Theme        Specific endurance
2        Intensity        70% to 80% of Reserve HR        Intensity        90% to 95% of Reserve HR
　        Program        6x8 min with 3min breaks between series        Program        6 x 10 min with 5 min
　                                 breaks between series

Training        Theme        Specific interval training        Theme        Specific interval training
3        Intensity        85% to 95% of Reserve HR        Intensity        90% to 100% of Reserve HR
　        Program        6x10 min with 5min breaks        Program        (4min at 95% + 3min of active recovery + 3min at 95%)
　                between series                repeat 5x — 6min breaks between series

Our tips

    Montée Bugatti au MansTry to measure your resting heart rate once a week, always under the same conditions (same hour, same sleeping conditions...)
    The more the merrier, don't hesitate to follow this program with other skaters (even if HRs are never as good) > put the emphasis on the enjoyment of skating together
    If possible, train on Mondays / Wednesdays / Fridays so that you get 24 hours of rest in-between trainings
    In case of bad weather you can also do the same sessions, cycling or running! The most important here is cardiovascular stimulation.
    For more similarities with the 24H of Le Mans circuit, you can train on relief routes instead of flat places only.
    Use good quality wheels for your training. It will help you correct your technique and be more efficient.

The pluses of SILA Sport

    No heart rate monitor? Do the program relying on your sensations. It is easy to set yourself a pace and keep it for a while. After a few series you will find yourself in your heart zone, even without monitor, thanks to your self-awareness.
    Even if this theme is not mentioned, don't neglect your lifestyle during the month preceding your objective (sleep, hydration, food...)
    Even on D-Day, take your heart rate monitor to control your effort!
    Don't hesitate to go 100% on your relays if you are in a team of 10-12!

Organize your relays so that you get periods long enough to sleep.

johnxu

超级耐力训练（Ultra-Endurance）
勒芒24小时轮滑接力赛赛前4周训练计划
（Prepare your 24H skating competition in 4 weeks）

目标
        16岁以上年龄组
        每次训练时间60-90分钟
        Nb 的 ppl.: >1
        训练难度：Difficulty: 2/3

器材
        秒表
        心率检测器
训练地点
有跑道的场地，公路、环形路

本训练计划的特点
        增强轮滑耐力
        耐力比赛的专项训练
        因人而宜的训练计划
        循序渐进的训练目标

耐力比赛的特点

勒芒24小时接力赛的目标是在24小时的时间里，尽可能地滑行最远的距离。对于一支多人组成的参赛队，这个比赛的原则是采取接力的方式，每人以最快的速度滑行，最终实现全队滑行最远距离。

对于一支由10到12人组成的队和一支单人或双人组成的队，比赛中每个队员付出的努力是不同的。例如，一支10人组成的队，如果大家水平完全一样，那么比赛中每人滑2小时24分种。但这远远不是勒芒24小时接力赛的要求的。
如果采取接力的方式，每个队员上场滑10分钟，每个队员有14到15次上场的机会。这种情况下，每人的参赛强度基本最大化了，因为每次上场比赛之间的休息时间只有1小时30分钟。

而一支单人队的情况就完全不同了。为了在24小时里滑行尽可能远的距离，参赛者要尽自己最大努力去滑。为实现这个目标，对参赛者来说，在整个比赛过程中必须保持稳定步幅。这种参赛者必须有专门的训练计划，这里我们不做详述。大家只需知道，整个24小时的比赛中，参赛者的储备心率（reserve heart rate）保持70-75%就可以了。

如何计算训练强度
1) 晨醒心律：Resting heart rate (resting HR)
早晨从睡眠中醒来时，用心率仪测一下你的心律。此时心率最低，通常情况下这是一夜休息后没有任何运动情况下的心律。

2) 最大心率：Maximum heart rate (max HR)

最大心脏负荷测试后，用心率仪测量和记录你的最大心律。最大心脏负荷测试的方法：

• 中速滑行，热身10分钟
• 3组1分钟高速滑（最高速度），每组之间休息2分钟
第3次高速滑后立即记录你的心率，这就是你的最大心律。

3) 储备心律Reserve heart rate (储备心律)

储备心律是为了改善健康状况而进行锻炼时的心律幅度。这个幅度不低于休眠心律，不高于最高心率。

储备心律=最高心律 – 休眠心律（储备心律 = Max HR — Resting HR）。
例如：最高心律 = 200 ，休眠心律=50时，储备心律=200 - 50 = 150 bpm (每分钟心跳数)

训练强度 = 休眠心律加上一定百分比的储备心律。例如：储备心律=150

基本耐力的训练强度= 50 + 0.75*150 = 162.5


我们的窍门

在同样的条件下（同一时间，同一水面条件）每周测量一次休眠心律。
同朋友们一起训练，即使心率水平不同，享受集体训练的快乐。
如果可能，每周一、三、五训练，这样训练间可以有24小时的休息时间。
如果天气不好不能轮滑训练，可以用跑步、自行车代替，重要的是改善心脏功能。
为了更好适应勒芒24小时接力赛的赛道条件，可以在起伏路面训练，而不是只在平路训练。
使用优质轮子训练，有助于纠正技术动作，提高训练效果。
如果没有心律仪，可根据自己的感觉完成这个训练，很容易确定自己的训练强度并保持一段时间，经过这样的几次训练，即使没有心率仪，由于自我感知的存在，你也能知道自己的心律区了。

虽然本文没有提及，但你不能忽视赛前一个月你的睡眠、饮食等生活方式。
比赛当天，最好带心律仪，以便掌握比赛强度。

如果你是一支由10-12人组成的参赛队，比赛中不要顾虑，当你上场时，拿出100% 的速度！

安排好接力顺序，以便有足够的时间睡觉。

四周训练计划

	第1周		第2周
训练	主题:	基本耐力	主题	基本耐力
1	强度	70% 到 75% 的 储备心律	强度	70% 到 80% 的 储备心律
	科目	1小时 到 1小时30分正常速度	科目	6组x8分钟，   中间3分钟
				休息
训练	主题	专项耐力	主题	专项耐力
2	强度	85% 到 95% 的 储备心律	强度	90% 到 95% 的 储备心律
	科目	4组x10 分钟，中间	科目	8组x6 分钟   中间
		5分钟 休息		5分钟 休息
训练	主题	基本耐力	主题	基本耐力
3	强度	70% 到 75% 的 储备心律	强度	75% 到 80% 的 储备心律
	科目	1小时 到 1小时30分正常速度	科目	3组x20分钟 中间
				5分钟 休息
	第 3周		第 4周
训练	主题	专项间隔训练	主题	专项间隔训练
1	强度	90% 到 100% 的储备心律	强度	90% 到 100% 的储备心律
	科目	(4分钟 at 95% + 3分钟 的 活动恢复	科目	(4分钟 at 95% + 3分钟 的活动恢复
		+ 3分钟 at 95%) 重复 5组，中间		+ 3分钟 at 95%) 重复 5组，中间
		6分钟休息		6分钟休息
训练	主题	基本耐力	主题	专项耐力
2	强度	70% 到 80% 的 储备心律	强度	90% 到 95% 的 储备心律
	科目	6组x8 分钟 中间 3分钟休息	科目	6组 x 10 分钟 中间 5 分钟
				休息
训练	主题	专项间隔训练	主题	专项间隔训练
3	强度	85% 到 95% 的 储备心律	强度	90% 到 100% 的储备心律
	科目	6组x10 分钟   中间 5分钟休息	科目	(4分钟 at 95% + 3分钟 的 活动休息 + 3分钟 at 95%)
				重复 5组 中间6分钟休息

本文英文原文转自OLS网站，由JohnXU 翻成中文，中文版权所有，使用者请联系本站并注明出处。

johnxu

顶上去，供报名参加2017年北京24小时轮滑拉力赛的朋友们参考。

johnxu

这文章已经被iSKATER电子杂志剽窃，鄙视这些剽窃者。iSKATER电子杂志自称是“原创”，使用了中国轮滑网的这篇文章，也不说明出处，只说“部分资料来源网络”。太可耻。