速度轮滑训练日记（2013年6月13日更新）

mikesong

2013-6-13

双推中的重心靠后与“脚后跟”蹬地

端午三天在世纪广场每天练习72圈（约28公里），感觉双推中无论是一推还是二推都必须重心靠后，用脚后跟蹬地。原因有三：1、形成蹬地点；2、形成蹬地角度（配合身体向侧前倾倒，形成有效蹬地角度，在轮子滚动方向上追求最大分力）；3、四变刃（平、外、平、内）更灵活，有效提高变刃速度与蹬地频率。

2013-6-6

速度轮滑的力学解释

轮子之所以能向前滚动，是因为轮子收到外力作用克服滚动摩擦力，合力大于零，产生加速度导致。那么这个外力从何而来呢。笔者认为外力来自于蹬力。推导如下：蹬地力（脚后跟蹬地）与重力在蹬地方向的合力形成蹬地合力，蹬地合力作用于地面分解成正压力与对地面的推力，此时地面对轮子产生反作用力（静摩擦力），推力越大，反作用力（静摩擦力）越大，直到轮子在地面打滑一刻，反作用力（静摩擦力）达到最大值（最大静摩擦力=正压力*摩擦系数），静摩擦力可以分解为轮子滚动方向分力与垂直于刀架方向的分力（即向心力，产生弧线滑行轨迹的原因），其中轮子滚动方向分力克服轮子滚动摩擦力，形成加速度，使轮子加速向前滚动。由于向心力的作用，整体运动方向呈弧线型。由此可以推断：蹬地合力越大——》对地面的推力越大——》反作用力（静摩擦力）越大——》轮子滚动方向的分力越大、向心力越大——》轮子转速越大、变刃频率越大——》滑行速度越快。

再简单总结：蹬地合力越大，滑行速度越快。

而要使蹬地合力越大，除了使劲蹬地外，还需要压体重蹬地。

这里强调一下脚后跟蹬地（脚勾住，脚掌与小腿夹角小于90度，夹角越小，轮子滚动方向分力越大），若不是脚后跟蹬地（此时脚未勾住，脚掌与小腿夹角成90度），则静摩擦力在轮子滚动方向垂直，无法直接产生滚动方向分力。

此外，若不压体重蹬地，在不滑脱的前提下，身姿越低静摩擦力越大，滑行速度越快。若压体重蹬地，在不滑脱的前提下，蹬地角度为45度时（此时对地面的推力=重力的2分之1+人体发力蹬力的2分之根号2），静摩擦力最大，滑行速度最快。（前提是重力大于人力发力的蹬地力，绝大多数情况是这样的）。

重要结论：1、速度轮滑的蹬地方式是压体重；

                2、蹬地点是脚后跟（脚勾住，夹角尽可能小）；

                3、蹬地角度是45度。

         

2013-6-6

一推与二推的有效衔接

今天是“66”节，一早去世纪广场练了36圈，感悟如下：应注重一推与二推的有效衔接。一推结束压体重压不住结束一霎那，二推立即跟上，并且二推有明显的展膝动作，重心向侧前方压，如有钟摆一样，如蛙泳时头从水面冲出（只是方向向侧前方，并脚尖、膝盖、鼻尖三点一线）。二推的时机一定要掌握好，一推压体重结束马上借力变重心，浮腿着地接体重并借助收腿动作，压外刃侧前方向倾倒，展膝，三点一线，形成钟摆。

2013-6-5

对双推既省力又快的解释

省力是因为相对传统滑法，浮腿放松时间更长。更快是因为比传统滑法的自由滑行过程短，减速过程时间少。

2013-6-5

第一次体会到“钟摆”的感觉

今早在世纪广场训练了6组（36圈）双推，终于体会到了“钟摆”的感觉。描述如下：重心侧前倾，形成发力角度，使得Y轴正向有分力，内刃蹬地结束一霎那，浮腿侧前”抓“地，借助浮腿回摆，用脚后跟形成外刃蹬地点。注意外刃蹬地时必须做到脚尖、膝盖、鼻尖三点一线，目的时充分压体重蹬外刃，整个过程人是很放松的，犹如钟摆一样惯性左右摆动，整个过程感觉动力澎湃。实现既快又省力的目的。

2013-6-3

终于体会到双推中的内弧蹬地过程

本人上周在世纪广场训练了100圈（约40公里）双推，终于体会到了双推中的外刃内弧蹬地动作。原来双推中的外刃内弧蹬地还真是实实在在的“蹬地”，只不过是用外刃向里蹬地而已。以前总是简单地外刃压一下体重或是追一下内弧而已。要实实在在感受到外刃内弧摩擦蹬地需要做到：1、浮腿在支撑腿内刃蹬地压不住体重的时刻，向侧前方“跨”出（膝盖领先）接体重，重心在脚后跟先着地后（稍内八，脚后跟主动抓地），借助收腿动作，脚踝勾住脚尖稍往里（内八），形成发力点，压体重蹬进，此时,身体重心往蹬地腿方向侧前倾斜，形成Y轴方向正向分力，鼻尖、膝盖、脚尖三点一线（目的是充分压体重）。

2013-6-1

我所归纳的速滑教学训练手段

STEP1：控轮能力（初级）
            教学手段：
                          1、站立（平行、V型）
                          2、原地踏步（脚趾抓地，轮子不动）
                          3、原地高抬腿
                          4、原地摔倒（前摔、侧摔、后摔）
                          5、移动踏步
                          6、移动高抬腿
                          7、移动摔倒（前摔、后摔、侧摔）
                          8、绕桩踏步
                          9、绕桩高抬腿
                          10、侧向并步
                          11、侧向交叉步
                          12、原地跳
                          13、原地转向跳
                          14、侧向跳
                          15、移动跳
                          16、画葫芦
         
STEP2：单腿支撑能力（中级）
            教学手段：
                          1、原地单腿（数1、2、3）
                          2、移动单腿（数1、2、3）
                          3、移动单腿交替跳
                          4、原地速滑姿势单蹬双滑（支撑腿三点一线不倒踝，压外刃，蹬地腿脚后跟侧向蹬）
                          5、原地速滑姿势左右腿交替单蹬双滑
                          6、移动速滑姿势单蹬双滑
                          7、移动速滑姿势左右腿交替单蹬双滑
                          8、原地速滑姿势左右交替单蹬单滑（后引腿于支撑腿后方与支撑腿成一个平面）
                          9、移动速滑姿势左右交替单蹬单滑
STEP3：速滑专门训练（高级）
            教学手段：
                         1、蹬地（压体重、早蹬地、侧前蹬、侧前倾倒（侧前冲）自上而下后展踝）
                         2、收腿（反弹、放松、靠拢，燕子摆尾）
                         3、着地（正刃着地投影点，侧前倾，压体重）
                         4、滑行（蹬中滑、滑中蹬、压体重，内弧接外弧）
                         5、摆臂（肩松、臂屈、贴身、靠惯性）
                         6、弯道（倾倒、靠臀、压肩、侧前挤、压体重、交叉步）

2013-5-30

双推=收蹬+抓蹬

一直认为“大道至简”，速滑双推技术也应该是简单的。今天突然领悟到“双推=收蹬+抓蹬”的理念。用力学分析的话，要想向Y轴方向移动，必须有一个Y轴方向上与运动方向一致的作用力。而这个作用力在速滑来讲就是蹬地产生的反作用力。所以要维持匀速运动或者加速运动，必须有这样一个蹬地的反作用力（而且反作用力必须在Y轴有与运动方向一致的分力），而且必须是持续不断的（若停止蹬地，由于阻力而做减速运动），所以在速滑运动中“蹬”的作用是最大的，她是前进的唯一动力来源。
为了减少自由滑行的时间，本人认为在双推技术中自由滑行过程（正刃着地的过程）应该尽量减少持续的时间，故提出了“双推=收蹬+抓蹬”的理念。所谓“收蹬”，以右腿为例，右腿在正刃正向投影点着地后借助左腿的积极收拢动作，利用体重压外刃蹬地，即蹬收同步。所谓“抓蹬”，以右腿为例，在右腿“收蹬”完成至内弧线顶点时（内弧线与X轴的交点时或内弧线的最左点时，不可过了此交点再缓慢变重心，否则产生的蹬地反作用力在Y轴的分力与运动方向相反，即变成了阻力），借助浮腿的侧前移动，迅速变换重心，右腿压内刃蹬地（压体重），同时浮腿侧前抓地（稍内八），着地接体重，即抓蹬同步。

2013-5-27

双推着地技术——正向正刃前摆顺轮压内弧

上周末在世纪广场上练习了8组（每组6圈，每圈约400米）双推技术，重点训练了双推着地技术——正向正刃前摆顺轮压内弧。“正向”即Y轴方向出刀，“正刃”即正刃或稍外刃着地，“前摆”浮腿弓箭步积极前摆（膝盖领先）出刀，“顺轮”顺着轮子滑行的方向温柔地切向地面接体重，注意感觉是后面的轮子先着地，”压内弧“指压体重走内弧，是“压内弧“不是”追内弧“，压者出刀即接体重压住轮子走内弧，追者出刀未接体重走内弧。其中，顺轮滑十分重要，顺轮的好处是不至于着地瞬间轮子由于地面的摩擦突然停止运转，轮子从静止到运动是需要动力的，而动力需要消耗我们的体力，顺轮滑就能保持轮子的惯性运转，从而达到省力又快速的目的。

2013-5-20

速滑基本定型

本人通过不断理论+实践摸索中，周末在上海世纪广场上训练，终于让自己的轮滑动作（直道）基本定型（将不断完善，继续训练中），汇报如下：
1、蹬地：蹬地频率快、蹬地有弹性、脚后跟蹬地、压体重、滑中蹬；
2、收腿：反弹、放松、大腿带小腿，燕子摆尾；
3、滑行：蹬中滑，压体重，外刃滑接内刃滑；
4、着地：弓箭步前冲接体重，正刃着地，正向出刀；

2013-5-13

速滑中的“侧前倾与”侧前冲”

本人认为，速滑中的“侧前倾”与“侧前冲”很重要，“侧前倾”与“侧前冲”有利于双推的充分，有利于压体重，从而达到省力与提速。
所谓“侧前冲”，即在支撑腿压体重压内刃时身体往浮腿一面的侧前方倾倒（倾倒、靠臀、压体重），最后着地展踝，浮腿变支撑腿，身体继续往支撑腿一面的侧前方倾倒（倾倒、靠臀、压体重）（侧前倾），同时支撑腿外刃压体重形成“二推”。
当然，在做“侧前倾”时，需配合浮腿的充分后引（浮腿在支撑腿后面与支撑腿成一个平面，形成“燕子摆尾”），这样使得压外刃的”侧前倾“更充分，即压外刃的”二推“更充分。
当然，形成燕子摆尾的动作定型时间不宜较长，适当缩短后引腿与支撑腿成一个平面的的定格时间，有利于增加蹬地频率，有利于减少单腿支撑肌肉紧张时间，这样就能既轻松又快速。浮腿在展踝到后引这段时间内大腿带动小腿，虽然时间短但能得到充分放松。
故在速滑时，要求”后引腿“及”侧前倾““侧前冲”一起存在，反复不断训练，形成滑行动作定势，便可轻松飘逸，稳如”不倒翁“，快如飞燕了。

2013-5-7

速滑中的”放松“

个人感觉在速滑中”放松“是很重要的，”放松“直接关系到动作的持续性与正确性。
当支撑腿压体重滑行的最后展踝一刻需要脚后跟”用力“爆发压体重登出，几乎同时，浮腿重心投影点平刃”放松“着地，此时浮腿大腿带动小腿，自然回摆至支撑腿后面与支撑腿成一个平面，浮腿回摆整个过程都是放松的，脚尖自然朝下，而在浮腿放松回摆的同时，支撑腿脚踝逐渐用力勾住用脚后跟向浮腿摆动的相反方向蹬地，此时若加上摆臂（与浮腿回摆同时同方向）的话，支撑腿蹬地幅度将更大，而当支撑腿推至最大限度时（此时脚后跟的力达到最大），大腿与小腿的夹角达到最大（身体的整体高度不变，重心横移到最侧面时，大小腿夹角必然最大），浮腿放松，大腿带动小腿，脚尖朝下从支持腿后测逐渐移至支撑腿侧后最终浮腿脚尖对支撑腿脚窝，而与此同时支撑腿压体重膝盖逐渐向内转动，大腿与小腿夹角逐渐变小（即逐渐沉胯），整个过程要求逐渐加力直到最后支撑腿压体重到极限时展踝用最大力登出，而与此同时浮腿放松正刃重心投影点着地接体重，随即扭转脚踝结合浮腿放松回摆逐渐加力用脚后跟外刃蹬地。

在整个蹬地、收腿、着地过程中有很多地方需要放松，放松的作用有二：一、得到休息，二、利于动作正确。

2013-5-2

速滑“燕子摆尾”技术

昨天去世纪广场轮滑时，突然感悟到了“燕子摆尾”技术，所谓“燕子摆尾”，即浮腿靠拢支撑腿的时候，将浮腿收靠于支撑腿后面，浮腿与支撑腿处在同一平面。这样做的好处有：一是增加高速时的稳定性，二是减少阻力（浮腿、支撑腿成在一个平面，减少风阻面积），三是有利于增加双推时外刃蹬地、外弧线的幅度，减少分力，充分压体重。个人感觉浮腿、支撑腿呈同一平面的收腿方式动作更加舒展，轻松，稳定。回去后看了乔伊的双推视频，感觉他在收腿时，也是尽量让浮腿与支撑腿在一个平面上，动作比起查德的更舒展，摆动幅度更大。查德在收腿时并未将浮腿完全至于支撑腿后侧与支撑腿成一个平面。滑行中本人突然想起了燕子飞行，将后置于支撑腿后的浮腿想象成燕子的长尾，既控制方向又增加稳定性。

2011-11-30

关于"重心前后左右变动"理论

速度轮滑经典滑法除了需要重心左右横移外,还需要加上重心的前后变动。重心的前后变动是由“前重心着地”、“侧前蹬”等技术
要求的。
“前重心着地”要求着地时重心靠前，身体前倾，以侧前脚掌先着地，后接内弧线滑行。
“侧前蹬”要求重心靠后，脚后跟蹬地。
如此便有了“重心前后变动”的概念。
加上“重心左右变动”的要求，在实际滑行中，重心的变动应该是“侧前”向“侧后”变动。
具体是“重心侧前侧脚掌着地”逐渐转变为“重心侧后脚后跟蹬地”。
“重心侧后蹬地”时，蹬地腿在浮腿侧前方，故相对浮腿而言为“侧前蹬”。

2011-11-26

关于“前重心、内弧线”滑法

今天（2011年11月26日）在上海科技馆世纪广场，我实践了一天的“前重心、内弧线”滑法，深刻体会到该滑法的好处——省力且速度快。
其实“前重心、内弧线”的心诀是经典滑法心诀中的一条，但在平时滑行时我们不一定能刻意去做到。今天我花了一天的时间在滑行的时候
心中不断暗示“前重心、内弧线”，果然比以往单注重“脚后跟侧前蹬”要省力多了！
      在做“前重心、内弧线”滑行时，还得配合“侧摆腿”，"侧摆腿"的作用有二个，一个是能更充分放松小腿及脚腕，另一个就是加大重心横移距离，
使得身体像钟摆一样左右摆动起来，以此提高惯性动力。
      所谓“前重心”就是前脚掌略微前冲“实”着地，而不是重心在脚后跟，前脚掌“虚”着地，配合身体前倾。
      所谓“内弧线”就是着地脚内八走内弧线，重心逐渐由前脚掌过度到后脚跟，前脚掌开始走内弧线，后脚跟走外弧线。
      如此这般，重心左右横摆幅度必然增加，才能更好地做到“压体重”蹬地。

2011-11-18

速度轮滑经典滑法心诀

1、蹬地
     蹬地频率快、蹬地有弹性，自上而下后展踝（后坐，脚后跟蹬地）；
     早蹬地、晚着地、压体重；
     蹬中滑、滑中蹬，侧前蹬。
2、收腿
     反弹、放松（大腿带小腿，小腿放松，脚尖朝下，浮腿积极摆动至支撑腿后，可过支撑腿）、靠拢（大腿靠、膝盖靠、脚尖对脚窝靠）。
3、着地
     平行靠拢、外刃着地、前重心、投影内，软着陆（由前脚掌先着地逐渐过渡到全脚掌着地，顺着轮子惯性滑动的方向略前冲切地面着地，想想飞机着陆，想想切肉与剁肉的区别）。
4、支撑滑行
     单脚、合力（蹬力、重力、离心力）、弧线（内弧接外弧）。
5、摆臂
     肩松、臂曲、贴身、靠惯性。
6、弯道
     倾倒、靠臀、压肩、侧前挤。

补充内容 (2013-6-15 20:14):
2013-6-15
双推中的主动抓地与重心下压
今天在世纪广场训练了7组双推（共70圈，约28公里），感觉在双推实战中，浮腿的主动抓地是十分重要的，应该是先抓地，再内刃一推，借助收腿的惯性作用，重心变向抓地腿重心下压

补充内容 (2013-6-25 10:03):
双推种的抓地与三点一线
双推中积极主动抓地与三点一线十分重要。所谓主动抓地是指在一推结束前浮腿主动侧前抓地（脚勾住稍内八），抓地的同时，利用一推的最后展踝蹬地顺势将体重变到抓地的支撑腿并三点一线接体重

补充内容 (2013-7-10 16:01):
2013-7-10
双推中压外刃蹬地，不仅仅是压体重，而且蹬地也很重要，逐渐发力，直到蹬到极限，此时蹬地腿与地面夹角最小，同样的蹬地力产生的轮向分力最大，此时爆发力效率最高。

补充内容 (2013-7-10 16:11):
2013-7-10
双推应该是“松”与“紧”的周期过程。一推在展踝前相对放松为”松“，展踝一霎那爆发力为”紧“。借助一推的最后发力顺势接二推，在二推到极限角度前相对放松为”松”，达到极限时爆发力为“紧”。

补充内容 (2013-7-10 16:18):
2013-7-10
即双推是：松——紧——松——紧的周期过程，目的是为提高效率。即：蹬地腿与地面的夹角逐渐减小时，同样的蹬地力产生的轮向分力逐渐增大，达到45度时达到最大值。故采用极限夹角时最大发力有利于提高效率

补充内容 (2013-7-13 16:21):
双推中的"单腿"与"紧送紧"
双推中强调单腿蹬滑,即在蹬滑中意念放在蹬地腿上,从浮腿着地变支撑腿外刃蹬地开始蹬地腿始终三点一线压体重,并注意发力的紧松紧变化,即外刃蹬地到内弧前半弧过程为紧张发力状态(此过程尽量

补充内容 (2013-7-13 16:31):
用时短,即在前面另一只腿压内刃最后展踝发力一刹那顺势推出),蹬地腿压外刃至内弧顶后便放松,直至压外刃最后展踝时,再次紧张发力展踝蹬出,同时(或稍之前)浮腿顺势着地压外刃蹬地,形成单腿蹬滑并有紧松紧的发力周期

补充内容 (2013-7-13 16:40):
意念在单腿蹬滑的好处有:1、延长蹬地时间：有利于早蹬地,晚着地,做到蹬中滑,滑中蹬;2、借用体重蹬地：有利三点一线充分压体重蹬地；3、运用紧松紧的蹬地周期，有利于提高蹬地的有效性，原因是在蹬地腿与地面成45度前

补充内容 (2013-7-13 16:44):
随着蹬地腿与地面的夹角不断减小，重力与蹬地力的合力在地面上的分力（即对地面的作用力，其大小等于地面对人的静摩擦力，即推动人体前进的唯一作用力）将逐渐增大，达到45度时分力最大，故最后展踝时最大发力，形成

补充内容 (2013-7-13 16:56):
的有效推动分力最大，最有效。对地面的推动分力为F，风阻力f1，地面对轮子的阻力f2，轴承阻力f3，风阻>轮阻>轴阻,滑行时瞬时动量变化为Ft-f1t-f2t-f3t对蹬地过程的微积分便是蹬地做工的动量变化=mv1-mv2,形成加速度

补充内容 (2013-7-15 15:24):
双推的陆上模拟训练与一二推的快速衔接
1、双推的陆上不穿轮滑鞋压体重蹬地训练很有效果。2、双推时意念在单腿压体重蹬地及一推与二推的有效衔接，即一推最后发力展踝一刹（紧）那顺势接体重发力接二推（紧）

补充内容 (2013-7-15 15:32):
1、初级训练——控轮（踏步、高抬腿、跳、画葫芦、爬坡、速降、重心后坐滑行）
2、中级训练——单腿（原地单腿、移动单腿、速滑原地/移动1、2，速滑原地/移动1、2、3）
3、高级训练——压体重（陆上模拟/轮上压体重

补充内容 (2013-7-29 10:55):
双推时的意念
双推时意念在每一个内刃推与外刃推，每一推都必须充分压体重，发力推出。内刃推展踝的时机是压体重结束一霎那，外刃推一推到弧顶，必然带动浮腿的回收（与支撑腿成一个平面，甚至超过支撑腿形成交叉）

补充内容 (2013-7-29 10:57):
但意念应该在外刃的充分发力蹬地上，而不是在如何收腿充分上，收腿是为了更充分的蹬地，蹬地充分，收腿必充分

补充内容 (2013-7-30 09:45):
双推时的顶胯与展髋
双推时外刃蹬地时，胯部必须顶出去，顶胯的目的一是便于充分压体重蹬地，二是形成钟摆。内刃蹬地时必须展髋，展髋的目的一是充分压体重，二是形成钟摆。

补充内容 (2013-7-31 12:36):
再次强调双推时的收腿
双推时要求浮推充分回收，知道感觉大腿根部靠紧为止，此时，浮腿置于支撑腿后侧与支撑推成一个平面，或摆过支撑腿成交叉，目的是充分压体重外刃蹬地，感觉整个过程都是压着体重的，惯性成钟摆

补充内容 (2013-7-31 12:43):
双推时的上体稳定性
双推时要求肩膀与头不能左右晃动，应该时髋部的左右顶出，目的是充分压体重，背手滑行时一直手握住另一只手的手腕或更上的部位，目的主动固定肩膀与头，是髋部带动上体摆动，而不是上体带动髋部

补充内容 (2013-8-1 12:18):
双推中的低姿势
双推时应采用低姿势，目地是：1、低姿势能更好地让重心压在后脚跟上，利于发力与变刃；2、低姿势利于全程压体重，动作稳定，脚下有根；3、有利于髋部、大腿、小腿、脚踝的整体发力

补充内容 (2013-8-26 22:07):
双推中的“压肩”
如同弯道压肩一样，双推时也需要压肩，所谓压肩，即向右侧倾倒压外刃蹬地时，压左侧肩膀使之与右侧肩膀在同一个高度，反之亦然。压肩的目的时为了更好地顶跨充分压体重，

补充内容 (2013-9-3 09:51):
双推技术如同弯道技术
双推技术如同弯道技术，要求“倾倒、靠臀、压肩”等技术要领，倾倒是侧前倾倒，靠臀是臀部向倾倒一侧靠，压肩是外侧肩膀刻意下压使两边肩膀在一个水平面上。

补充内容 (2013-9-12 12:33):
再次强调“侧前”倾倒
无论是一推还是二推都需要”侧前“倾倒，”侧前“倾倒的目的是形成蹬地角度，在滑行方向上的分力最大化，从而维持更快的速度。

学礼

看着有点复杂，上个视频演示一下。

cqmlyb

不错啊，有图更好。

johnxu

楼主很善于总结，技术一定提高很快。文字看是有点抽象。

发财猫

向你学习，我一直很想练双推。

鱼面

太复杂了，不懂啊！

海鹏

端午节在世纪广场见到楼主的双推技术，真像"燕子摆尾＂的高手。

发财猫

我研究了你的日记很久，有点明白了，最近试着照着练，感觉有进步，感谢分享。

mikesong

发财猫 发表于 2013-7-9 20:45
我研究了你的日记很久，有点明白了，最近试着照着练，感觉有进步，感谢分享。

互相学习，共同进步

mikesong

海鹏 发表于 2013-6-18 21:17
端午节在世纪广场见到楼主的双推技术，真像"燕子摆尾＂的高手。

原来你就是魏翌航的老爸呀，很敬佩你对儿子在轮滑上的8年如一日的培养，值得学习呀