[转帖]用马拉松配速指导训练

老孙

转自http://blog.sina.com.cn/s/blog_4fe582670100gup2.html

马上要开始HRIM了，不知道大家准备得怎么样。我在确定新目标的时候，查了一些资料，发现路跑方面的资料非常多，这里陆续转一些过来，希望对我们的轮滑马拉松爱好者能有所帮助。

一、什么是马拉松配速？
　　人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间即为马拉松配速。

目标成绩　　          配速　　　　　       万米时间　　　　　每圈400米　　　　　笔架山环湖
6:30:00　　09:14.57/9:15　　01:32:26/1:32:30　　03:41.83/3:40　　08:30.20/8:30
6:00:00　　08:31.91/8:30　　01:25:19/1:25:00　　03:24.76/3:25　　07:50.96/7:50
5:30:00　　07:49.25/7:45　　01:18:12/1:17:30　　03:07.70/3:10　　07:11.71/7:10
5:00:00　　07:06.59/7:00　　01:11:06/1:10:00　　02:50.64/2:50　　06:32.46/6:30
4:30:00　　06:23.93/6:15　　01:03:59/1:02:30　　02:33.57/2:35　　05:53.22/5:50
4:00:00　　05:41.27/5:45　　56:52.73/0:57:30　　02:16.51/2:15　　05:13.97/5:15
3:30:00　　04:58.61/5:00　　49:46.14/0:55:00　　01:59.45/2:00　　04:34.72/4:35
3:10:00　　04:30.17/4:30　　45:01.74/0:45:00　　01:48.07/1:48　　04:08.56/4:10
3:00:00　　04:15.95/4:15　　42:39.54/0:42:30　　01:42.38/1:42　　03:55.48/3:55
                                         表一  马拉松配速表

　　上表中，斜杠“/”前面是精准时间，后面是近似时间。
　　以马拉松配速完成马拉松赛事，用马拉松配速指导马拉松赛前训练。

二、怎么确定马拉松目标成绩？
　　对于初级者，马拉松目标成绩变化区间很大，第一次跑5小时，第二次也许就能跑4小时。这取决于每次赛事之前的训练情况：周运动量、单次最大运动量、万米成绩等等。
　　那对于初级者，究竟应该根据什么来确定马拉松目标成绩，6小时？5小时？还是4小时？
　　采用马拉松耐力系数初步确定目标成绩：
　　∵  马拉松耐力系数 =马拉松成绩÷万米成绩
　　∴  马拉松成绩（预测）=万米成绩*马拉松耐力系数
　　通常，对于业余运动员而言，马拉松耐力系数在4.6~4.8之间，对专业运动员来说，在4.4~4.7之间。
　　所以，对业余马拉松初级者来说，用4.7~4.9来预测，中高级者用4.6~4.7。

万米成绩　　  系数4.6　　 系数4.7　　 系数4.8　　  系数4.9
0:38:00　　2:54:48　　2:58:36　　3:02:24　　3:06:12
0:39:00　　2:59:24　　3:03:18　　3:07:12　　3:11:06
0:40:00　　3:04:00　　3:08:00　　3:12:00　　3:16:00
0:45:00　　3:27:00　　3:31:30　　3:36:00　　3:40:30
0:50:00　　3:50:00　　3:55:00　　4:00:00　　4:05:00
0:55:00　　4:13:00　　4:18:30　　4:24:00　　4:29:30
1:00:00　　4:36:00　　4:42:00　　4:48:00　　4:54:00
1:05:00　　4:59:00　　5:05:30　　5:12:00　　5:18:30
1:10:00　　5:22:00　　5:29:00　　5:36:00　　5:43:00
1:15:00　　5:45:00　　5:52:30　　6:00:00　　6:07:30
1:20:00　　6:08:00　　6:16:00　　6:24:00　　6:32:00
                      表二  马拉松耐力系数

　　所以，在跑马拉松之前，最好能测验万米能力。
　　注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数！这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照马拉松训练计划，进行马拉松的专项训练。

三、全程“跑”完马拉松的基本条件
　　（1）至少保证连续10周进行训练；
　　（2）每周进行4次训练，周训练量最好在40公里以上，但一般不超过60公里；
　　（3）比赛前倒数第三周周末，应该跑一次30公里，或者用配速（中高级者），或者比配速每公里慢10~20秒（初级者）。
　　（4）比赛中，要匀速跑。

四、为什么要匀速跑？
　　许多第一次、甚至已经参加多次马拉松比赛的运动员，也会出现“撞墙”，崩溃，不得不走，伤痛等等情况。
　　一般来说，都是前面跑快了，或者说没有按照上面所说的全程“跑”完马拉松的基本条件去进行马拉松赛前准备。
　　只要是跑步比赛，都应该按照匀速的方法去进行。
　　要享受快乐的过程，哪怕是痛苦的快乐，这种痛苦是疲劳、困难的痛苦，而不是伤痛、艰苦的痛苦。

五、如何准备参加马拉松？
　　（1）按照训练计划
　　按照科学的训练方法、训练计划进行，网上有很多。但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。
　　按照跑步者世界（runnersworld）网站给出的16周训练计划，以四周为一个训练周期，循序渐进。
　　一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下（长距离跑安排在周日）：
　　周一：跑休；
　　周二：放松跑，5公里~10公里，每公里速度比配速慢20~30秒；
　　周三：跑休；
　　周四：间歇跑或tempo跑或放松跑。①间歇跑3~4*1600米（比配速快30秒~60秒，配速快的快得少点，配速慢的快得多点），间歇慢跑800米（6分钟左右）。②tempo跑，8~10公里，速度比配速快20~45秒，同样是配速快的快得少点，配速慢的快得多点。③每四周一个周期，第四周的周四进行放松跑；
　　周五：放松跑：6~10公里。若周日长距离跑是30公里，那么周五的放松跑为3公里；
　　周六：跑休；
　　周日：长距离跑：16~32公里，每公里速度比配速慢20~30秒；

　　每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。
　　周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级者而言，周日的长距离跑问题不大，但是周四的间歇跑和tempo一般难以完成，替代方法：用配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

　　（2）循序渐进，逐步提高有氧耐力能力
　　不要急于求成，提高长距离跑的能力，简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。
　　初级者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后，找个周四的时间，跑个万米，看看成绩如何，然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数，得到一个参考的马拉松目标成绩，得到配速，然后以这个配速来指导训练。
　　（3）一定要按照训练计划要求的速度进行训练
　　严格按照计划进行，可以进行适当的调整，但不能随心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。
　　（4）享受过程，不要追求速度
　　在准备参加马拉松赛事的训练过程中，不要太刻苦，不要太累，不要受伤。
　　若选择的配速较快，那么就放慢半分钟到1分钟有何妨！
　　虽然配速每公里慢30秒，马拉松全程慢21分钟，或者每公里慢1分，全程慢42分钟，但换来的是却是轻松。
　　快乐跑步，享受人生！
　　（5）跟随兔子训练，300、310、330、400、430、500。人多一起跑，会觉得更轻松。比兔子强的人，可以在半程后逐渐加速。
　　　300兔子：步频140、大闸蟹、宜丰；
　　　310兔子：步频140、英镑；
　　　330兔子：良友、深圳的风、非典型摇摆、东北老姜、高飞；
　　　400兔子：高飞、游鱼（委屈了点）、冰山、debby；
　　　415兔子：善存片、tom_dongdong；
　　　430兔子：善存片；
　　　500兔子：跳跳虎。

六、再论马拉松耐力系数和万米成绩
　　一些跑友想通过训练不断提高马拉松成绩，这是好事，是一种追求。但有些跑友对马拉松目标成绩预期过高，往往是欲速不达。这个问题实际上归结到：在目前已经达到的马拉松成绩的基础上，要完成下一个期望达到的马拉松成绩的依据是什么？
　　有的跑友说，这次我用4小时完成了全马，下一次我要争取在3小时30分完成。
　　有的跑友说，这次我在3小时30分之内完成了全马，下一次我要争取在3小时10分（国家二级运动员标准）完成。
　　3小时10分完成的，下一步想3小时之内完成。
　　2小时40左右完成的，下一步的目标就是2小时34分（国家一级运动员标准），这是业余马拉松运动员追求的终极目标！
　　以上对追求的目标成绩，要有合理的依据才行，否则，其目标仅是空想。
　　我们来分析一下什么是合理的依据。
　　假设，有两名跑友A和B，第一次跑马拉松的成绩都是4小时，但A的万米成绩是45分，而B的万米成绩是50分。根据马拉松耐力系数公式计算得出：
　　　　A的马拉松耐力系数= 240分/45分=5.33；
　　　　B的马拉松耐力系数= 240分/50分=4.8
　　A的马拉松耐力系数大于B，说明A的马拉松成绩还有很大的提升空间，因此A说，下一步我的目标成绩是3小时30分，这是合理的，有依据的，再来计算一下A的马拉松耐力系数：
　　　　A的马拉松耐力系数= 210分/45分=4.67
　　4.67的耐力系数是合理的，说明A无须提高已有的万米成绩，继续按照马拉松专项训练方法进行训练，到达3小时30分的目标成绩基本上是没有问题的。
　　而B若是不提高万米成绩，那么B要到达3小时30分的是不可能的。通过计算得到：
　　B的马拉松耐力系数= 210分/50分=4.2
　　4.2的耐力系数说明什么？说明B以他的万米最好成绩要连续跑4.2个万米，这根本不可能做到。
　　由于当前B的耐力系数为4.8，因此在4小时的基础上，马拉松成绩还有一定的提升空间，但不大，提高10分钟左右。
　　所以，马拉松耐力系数偏大（大于4.8），说明万米速度优势没有充分发挥；马拉松耐力系数偏小（小于4.6），说明在马拉松比赛中已经把万米速度发挥到极致！除非万米成绩不是最好成绩！
　　因此，若B要想到达3小时30分的成绩，就需要提高万米成绩。
　　换句话说，若一个跑友的马拉松耐力系数已经在4.6~4.7的范围，那么他想提高马拉松成绩，就必须提高万米成绩。
　　马拉松成绩想提高N分钟，那么万米成绩就要相应提高（N/4.2195）分钟！

老孙

其中根据万米成绩推算马拉松成绩的方法可以尝试一下，我打算这个小长假再去测一次1万米，然后确定最终目标。

当然轮滑比赛成绩受到场地的影响比较大，用场地赛成绩估算公路马拉松还是不准确的，特别是HRIM是在一个不规则的环形路面举行。但是，相对来说有一定的借鉴意义。另外，滑跑过程中一定要随时注意自己身体的反应，及时作出调整。

老烦

马拉松和轮滑马拉松差别很大，轮马比赛中绝对速度对成绩的影响大于耐力的影响，原因是轮滑的速度高、风阻大。因此训练也必须针对轮滑的特点来进行，主要精力要放在提高速度上而不是耐力上。

丐世英雄

很专业的说！

johnxu

老烦 发表于 2013-6-8 09:14
马拉松和轮滑马拉松差别很大，轮马比赛中绝对速度对成绩的影响大于耐力的影响，原因是轮滑的速度高、风阻大 ...

有道理。
不过用配速指导比赛的方法还是很好的。根据自己以往的成绩，设定这次比赛的目标，然后分配速度，匀速滑下来。我就这末干了。 考虑到弯道比较多，计划1小时40-50分完成。

老烦

johnxu 发表于 2013-6-8 09:34
有道理。
不过用配速指导比赛的方法还是很好的。根据自己以往的成绩，设定这次比赛的目标，然后分配速度 ...

直角弯对速度的影响不大，倒是比赛路面对于成绩有很大影响。怀柔轮马的路面平整，我觉得比赛成绩会好于您的预期。

johnxu

老烦 发表于 2013-6-8 09:39
直角弯对速度的影响不大，倒是比赛路面对于成绩有很大影响。怀柔轮马的路面平整，我觉得比赛成绩会好于您 ...

HRIM赛道路面确实不错，比苏州环太湖赛道，韩国仁川赛道、妫河上下游的路面都好。不管成绩如何，刷得一定很爽！

北京老何

老烦 发表于 2013-6-8 09:14
马拉松和轮滑马拉松差别很大，轮马比赛中绝对速度对成绩的影响大于耐力的影响，原因是轮滑的速度高、风阻大 ...

说的非常对、在轮滑上速度比耐力更重要

花岗岩

马拉松成绩想提高N分钟，那么万米成绩就要相应提高（N/4.2195）分钟！

johnxu

花岗岩 发表于 2013-6-8 11:18
马拉松成绩想提高N分钟，那么万米成绩就要相应提高（N/4.2195）分钟！

那是跑步马拉松，轮滑马拉松不是这样算的吧？